Päivän tehtävä
Suunnittele itsellesi sopiva voimaharjoitteluviikko
1️⃣ Tunnista oma lähtötasosi
Aloita vastaamalla rehellisesti itsellesi seuraaviin kysymyksiin vihkoon:
1. Kuinka paljon liikut tällä hetkellä viikossa?
- ⬜ En juuri lainkaan
- ⬜ Kevyttä arkiaktiivisuutta
- ⬜ Kestävyysliikuntaa 1–3x / viikko
- ⬜ Säännöllistä liikuntaa, mutta vähän lihaskuntoa
- ⬜ Sekä kestävyys- että lihaskuntoharjoittelua
2. Millainen kokemuksesi voimaharjoittelusta on?
- ⬜ Täysin aloittelija
- ⬜ Olen joskus treenannut
- ⬜ Olen treenannut aiemmin säännöllisesti
- ⬜ Treenaan jo nyt viikoittain
3. Miltä palautuminen tuntuu?
- ⬜ Väsyttää helposti
- ⬜ Palautuminen on hidasta
- ⬜ Palautuminen on kohtuullista
- ⬜ Palaudun hyvin
👉 Mikäli liikut vähän ja/tai olet kokematon kuntosalilla ja/tai koet palautuvasi tällä hetkellä hitaasti, aloita "Aloittelija" tasolta seuraavassa kohdassa. Perustaso sopii sinulle mikäli koet kuntosi vähintään kohtalaiseksi (olet jonkin verran fyysisesti aktiivinen) ja/tai sinulla on kokemusta kuntosaliharjoittelusta. Mikäli taas liikut vähintään kohtalaisen paljon, olet joskus käynyt kuntosalilla ja palautumisen kanssa ei ole haasteita niin voit valita edistyneen -tason.
2️⃣ Valitse sinulle sopiva määrä voimaharjoittelua viikossa
Valitse YKSI seuraavista vaihtoehdoista lähtötasosi perusteella:
🔹 Aloittelija / paljon kestävyysliikuntaa
- 👉 1–2 voimaharjoitusta / viikko
- 👉 Kokovartalotreeni
- 👉 Tavoite: oppia liikkeet turvallisesti, aktivoida lihakset, edistää palautumista, nauttia ensimmäisistä hyödyistä
🔹 Perustaso
- 👉 2 voimaharjoitusta / viikko
- 👉 Kokovartalo tai kevyt jako (esim. toisena päivänä pääosin jalkaliikkeitä ja toisena ylävartaloa)
- 👉 Tavoite: lisää lihasvoimaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sisäelinrasvaa
🔹 Edistyneempi
- 👉 2–3 voimaharjoitusta / viikko
- 👉 Kokovartalo tai kevyt jako (esim. toisena päivänä pääosin jalkaliikkeitä ja toisena ylävartaloa)
- 👉 Tavoite: lisää lihasvoimaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sisäelinrasvaa
✋ Muista: voimaharjoittelu tukee kestävyysliikuntaa – ei kilpaile sen kanssa.
3️⃣ Takuuvarma kuntosaliohjelma (kokovartalo)
Tee tämä ohjelma 1–3 kertaa viikossa.
Toistot ja sarjat (kaikissa liikkeissä):
- 3 sarjaa × 12 toistoa
- Palautus: 60 sekuntia
- Kuorma: tuntuu viimeisissä toistoissa selvästi, mutta tekniikka säilyy
1. Vaakaprässi (jalkaprässi istuen)
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ
Kohdistuu: reidet, pakarat, takareidet
Ohje:
Työnnä alustaa hallitusti pois kantapäillä. Polvet seuraavat varpaiden suuntaa. Älä lukitse polvia yläasennossa.
2. Polven koukistus (laite)
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs
Kohdistuu: takareidet
Ohje:
Purista liike alas rauhallisesti ja palauta hallitusti. Älä heilahda tai nosta lantiota.
3. Polven ojennus (laite)
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0
Kohdistuu: etureidet
Ohje:
Ojenna jalat hallitusti, pysähdy hetkeksi yläasennossa ja laske rauhassa alas.
4. Penkkipunnerrus laitteessa
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=VmB1G1K7v94
Kohdistuu: rintalihakset, ojentajat, etuolkapäät
Ohje:
Pidä lapaluut kevyesti yhdessä ja työnnä kahvoja eteen hallitusti.
5. Ylätaljaveto
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=CAwf7n6Luuc
Kohdistuu: selkä, hauikset
Ohje:
Vedä tanko rintaa kohti, kyynärpäät alas ja taakse. Älä nojaa liikaa taakse.
6. Sivutaivutus (laite tai talja)
🎥 Video:
https://www.youtube.com/watch?v=KZ5XzQF6C7c
Kohdistuu: keskivartalon sivulihakset
Ohje:
Liike rauhallisesti, keskivartalo tiukkana. Ei heilumista.
4️⃣ Alkulämmittely (5–8 min)
Tee ennen treeniä:
- 5–10 min reipasta kävelyä, soutua, pyöräilyä tai crosstraineria
- Kevyt liikkuvuus: avaa lonkat (pyörittele, tee kyykkyjä), selkä (kiertoliikkeitä ja rullauksia, hartiat
- 1 kevyt lämmittelysarja jokaiseen liikkeeseen ennen varsinaisen sarjan aloittamista
5️⃣ Loppujäähdyttely (5 min)
Treenin jälkeen:
- Kevyttä kävelyä tai pyöräilyä 2–3 min
- Kevyt venyttely: jalat, rinta, selkä
✍️ Kirjoita vihkoon
”Teen voimaharjoittelua ___ kertaa viikossa.
Tavoitteeni ei ole täydellisyys, vaan säännöllisyys.
Tämä ohjelma tukee kestävyysliikuntaani, insuliiniherkkyyttä ja sisäelinrasvan vähentämistä.”