Wie kann man seine Ernährung bei erhöhtem Cholesterinspiegel umstellen?
Inhalt:
Grundlegende Informationen: Wie wirkt sich die Ernährung auf den Cholesterinspiegel aus?
Der Cholesterinspiegel im Blut hängt nicht nur davon ab, wie viel Cholesterin man über die Nahrung aufnimmt. Der Körper - insbesondere die Leber - reguliert die Cholesterinproduktion auf komplexe Weise. Insbesondere die Ernährung wirkt sich auf das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) aus, das den größten Risikofaktor für Arterienerkrankungen darstellt. Die wichtigsten Ernährungsfaktoren sind:
Rasvan laatu
Kuitupitoisuus
Yksinkertaisten hiilihydraattien määrä
Kokonaisenergian saanti
Pflanzliche Sterine und Beta-Glucan-Aufnahme
Ernährungsumstellungen können den LDL-Cholesterinspiegel ohne Medikamente um bis zu 5-20 % senken. Mit Medikamenten kann die Wirkung sogar noch größer sein.
Worauf ist bei einer Ernährungsumstellung zu achten?
1. Reduzieren Sie die Menge der gesättigten Fette
Gesättigte Fette (harte Fette) erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut. Sie sind besonders weit verbreitet:
Butter und Brotaufstriche auf Butterbasis
Fettkäse und Sahne
Fette Fleisch- und Wurstwaren
Brot, Kleingebäck und Fertiggerichte
Vaihtoehdot :
Verwenden Sie Margarine oder Pflanzenöl (z.B. Raps, Oliven)
Valitse vähärasvaisia maitotuotteita
Pflanzenöl anstelle von Butter zum Braten verwenden
2. Mehr weiche oder ungesättigte Fette
Weiche Fette verbessern das Lipidprofil und können das HDL-Cholesterin erhöhen. Gute Quellen sind:
Pflanzenöle: Raps-, Oliven-, Traubenkern-, Avocadoöl
Pähkinät ja siemenet
Fettfisch (Salmoniden, Sardinen, Makrele)
Avokado
Empfehlung : Harte Fette durch weiche Fette ersetzen, Fett nicht ganz abschöpfen.
3. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe (z. B. Beta-Glucan) binden Cholesterin und verhindern dessen Aufnahme. Gute Quellen:
Haferprodukte (Brei, Haferkleie, Haferdrinks)
Omenat, päärynät, marjat
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Psyllium
Ziel : Mindestens 5-10 g lösliche Ballaststoffe pro Tag, Teil eines breiteren Ballaststoffziels (25-35 g/Tag)
4. Zucker und weißes Getreide begrenzen
Eine hohe Aufnahme von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten erhöht die Triglyceride und kann das HDL-Cholesterin senken. Vermeiden:
Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Säfte
Weißbrot, Reis, Nudeln
Morgenmüsli und "gesunde Snacks" mit Zuckerzusatz
Ersatz : Vollkorn, Roggenbrot, dunkler Reis, Alternativen auf Haferbasis
5. Mehr Gemüse, Obst und Beeren
Gemüse enthält Ballaststoffe, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe, die die Arterien schützen. Ziel:
Mindestens 500 g Gemüse, Obst und Beeren pro Tag
Zu jeder Mahlzeit etwas Frisches oder Gekochtes hinzufügen
6. Mehr Pflanzensterine, wenn möglich
Pflanzensterine verhindern die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Erhältlich bei:
Spezialmargarinen (z. B. Benecol, Becel ProActiv)
Ravintolisät (kasvisterolikapselit)
Joissakin kasvijuomissa
Bedeutung : Kann das LDL-Cholesterin um bis zu 10-15% senken
7. Vermeiden Sie Transfette
Transfette erhöhen das LDL und senken das HDL. Sie sind aus finnischen Lebensmitteln weitgehend eliminiert worden, können aber vorhanden sein:
Ulkomaisissa leivonnaisissa
Paistetuissa pikaruoissa
Lebensmittel, die "teilweise hydrierte pflanzliche Fette" enthalten
Produktbeschreibungen überprüfen.
Praktisches Beispiel: Was soll man tagsüber essen?
Ateria | Esimerkki |
Aamiainen | Haferflocken + Beeren + Haferdrink + Löffel Leinsamen |
Lounas | Lachs + gedünsteter Brokkoli + Gerste + kleiner Salat + Olivenöl |
Välipala | Apfel + 10 Nüsse |
Päivällinen | Linsensuppe + Vollkornbrot + Pflanzenmargarine |
Iltapala | Gurkenjoghurt + Beeren + Haferkleie |
Wie schnell werden die Änderungen sichtbar sein?
Erste Veränderungen werden in 2-4 Wochen sichtbar sein
Einen spürbaren Rückgang können Sie nach 6-12 Wochen
erwarten Eine Überprüfung mit Bluttests wird alle 2-3 Monate empfohlen
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Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1. Sollten Sie mit der Senkung Ihres Cholesterins beginnen, auch wenn Ihre Werte nur leicht erhöht sind?
Kyllä. Je früher Sie Veränderungen vornehmen, desto eher können Sie Medikamente und langfristige Folgen vermeiden.
2. Kann der Cholesterinspiegel ohne Medikamente gesenkt werden?
Ich denke schon, besonders in leichten Fällen. Ernährung und Bewegung können ausreichen, wenn andere Risikofaktoren unter Kontrolle sind.
3. Kann man Eier essen, wenn man einen hohen Cholesterinspiegel hat?
Kohtuudella kyllä. Neue Empfehlungen legen nahe, dass der Cholesteringehalt von Eiern den Cholesterinspiegel im Blut nicht so stark beeinflusst wie bisher angenommen.
4. Wie viel Hafer wird pro Tag benötigt, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Mindestens 3 g Beta-Glucan pro Tag, das entspricht z. B. 40 g Haferkleie oder 1,5 dl Haferflocken.
5. Wie schnell zeigt sich die Wirkung der Ernährung in Bluttests?
Erste Effekte können nach 4 Wochen sichtbar werden, aber Bluttests werden nach 2-3 Monaten empfohlen, um den vollen Nutzen zu beurteilen.