Wie sollte die Ernährung angepasst werden, wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist?
Grundinformation: Wie beeinflusst die Ernährung den Cholesterinspiegel?
Die Cholesterinwerte im Blut hängen nicht nur davon ab, wie viel Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Der Körper – insbesondere die Leber – reguliert die Cholesterinproduktion auf komplexe Weise. Die Ernährung beeinflusst insbesondere LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), das der bedeutendste Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist.Die wichtigsten Ernährungsfaktoren sind:
Qualität der Fette
Ballaststoffgehalt
Menge an einfachen Kohlenhydraten
Gesamte Energieaufnahme
Aufnahme von Phytosterolen und Beta-Glucan
Eine Veränderung der Ernährung kann das LDL-Cholesterin um bis zu 5–20 % ohne Medikamente senken. Mit Medikamenten kann der Effekt noch größer sein.
Worauf sollte man sich bei der Ernährungsumstellung konzentrieren?
1. Reduzieren Sie die Menge an gesättigten Fetten
Gesättigte Fette (feste Fette) erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut.Sie treten insbesondere auf:
Butter und butterbasierte Aufstriche
Fette Käsesorten und Sahne
Fettes Fleisch und Würste
Backwaren, Kekse und Fertiggerichte
Alternativen :
Verwenden Sie Margarine oder Pflanzenöl (z. B. Raps, Oliven)
Wählen Sie fettarme Milchprodukte
Verwenden Sie zum Braten Pflanzenöl anstelle von Butter
2. Fügen Sie weiche, d.h. ungesättigte Fette hinzu
Weiche Fette verbessern das Fettprofil und können das HDL-Cholesterin erhöhen. Gute Quellen sind:
Pflanzenöle: Raps, Oliven, Traubenkern, Avocadoöl
Nüsse und Samen
Fetter Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele)
Avocado
Empfehlung: Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette, verzichten Sie nicht vollständig auf Fette.
3. Essen Sie mehr lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe (z.B. Beta-Glucan) binden Cholesterin und verhindern dessen Aufnahme. Gute Quellen:
Haferprodukte (Haferbrei, Haferkleie, Haferdrinks)
Äpfel, Birnen, Beeren
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Psyllium
Ziel: Mindestens 5–10 g lösliche Ballaststoffe pro Tag, Teil eines umfassenderen Ballaststoffziels (25–35 g/Tag).
4. Zucker und weiße Getreideprodukte einschränken
Ein hoher Zuckerkonsum und der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten erhöhen die Triglyceride und können das HDL-Cholesterin senken. Vermeiden Sie:
Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, Säfte
Weißbrot, Reis, Pasta
Frühstücksflocken und "Gesundheits-Snacks" mit zugesetztem Zucker
Ersetzen Sie durch: Vollkornprodukte, Roggenbrot, Naturreis, haferbasierte Alternativen
5. Fügen Sie mehr Gemüse, Obst und Beeren hinzu
Gemüse enthält Ballaststoffe, Antioxidantien und Phytochemikalien, die die Arterien schützen. Ziel:
Mindestens 500 g Gemüse, Obst und Beeren pro Tag
Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Frisches oder Gekochtes hinzu
6.Fügen Sie pflanzliche Sterole hinzu, wenn möglich
Pflanzliche Sterole verhindern die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Erhältlich u.a.:
Spezialmargarinen (z.B. Benecol, Becel ProActiv)
Ergänzungen (pflanzliche Sterolkapseln)
In einigen Pflanzengetränken
Wirkung: Kann LDL-Cholesterin um bis zu 10–15 % senken.
7. Vermeiden Sie Transfette
Transfette erhöhen LDL und senken HDL.Sie wurden größtenteils aus finnischen Lebensmitteln entfernt, können jedoch auftreten:
In ausländischen Backwaren
In frittierten Fast-Food-Gerichten
In Gerichten, die "teilweise gehärtetes Pflanzenfett" enthalten
Überprüfen Sie die Produktbeschreibungen.
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Praktisches Beispiel: Was sollte man tagsüber essen?
Mahlzeit |
Beispiel |
Frühstück |
Haferbrei + Beeren + Haferdrink + ein Löffel Leinsamen |
Mittagessen |
Ofenlachs + gedämpfter Brokkoli + Gerste + kleiner Salat + Olivenöl |
Snack |
Apfel + 10 Nüsse |
Abendessen |
Linsensuppe + Vollkornbrot + Pflanzenmargarine |
Abendbrot |
Haferjoghurt + Beeren + Haferkleie |
Wie schnell sind die Veränderungen sichtbar?
Die ersten Veränderungen sind sichtbar nach 2–4 Wochen
Eine signifikante Abnahme kann nach 6–12 Wochen erwartet werden
Eine Überwachung durch Blutuntersuchungen wird alle 2–3 Monate empfohlen
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
1.Muss man mit der Senkung des Cholesterinspiegels beginnen, auch wenn die Werte nur leicht erhöht sind?
Ja. Je früher Sie Änderungen vornehmen, desto wahrscheinlicher vermeiden Sie eine Medikation und langfristige Folgen.
2. Kann man Cholesterin ohne Medikamente senken?
Oft ja, insbesondere in milden Fällen. Eine gesunde Ernährung und Bewegung können ausreichen, wenn andere Risikofaktoren unter Kontrolle sind.
3. Kann man Eier essen, wenn der Cholesterinspiegel hoch ist?
In Maßen ja.Nach den neuen Empfehlungen hat der Cholesteringehalt von Eiern nicht so starken Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, wie zuvor angenommen.
4. Wie viel Hafer wird täglich benötigt, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Mindestens 3 g Beta-Glucan pro Tag, was beispielsweise 40 g Haferflocken oder 1,5 dl Haferbrei entspricht.
5. Wie schnell zeigt sich die Wirkung der Ernährung in Blutuntersuchungen?
Die ersten Auswirkungen können bereits nach 4 Wochen sichtbar sein, aber um den vollen Nutzen zu bewerten, wird ein Bluttest nach 2–3 Monaten empfohlen.