Was sollte man vermeiden, wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist? – Diese Lebensmittel stehen auf der schwarzen Liste
Die Kontrolle von hohem Cholesterin besteht nicht nur darin, was man mehr isst – sondern auch darin, was man weniger konsumieren sollte. Bestimmte Lebensmittel erhöhen das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) oder Triglyceride und können zur Verengung der Arterien, also zur Atherosklerose, beitragen. In diesem Artikel gehen wir die Lebensmittel und Getränke durch, die man einschränken oder ganz vermeiden sollte, wenn das Ziel ein herzfreundlicher Cholesterinwert ist.
1. Butter und tierische Aufstriche
Butter enthält viele gesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin erhöhen. Das gilt auch für viele tierfettbasierte Aufstriche, wie Butter-Pflanzenöl-Mischungen.
Wechseln Sie lieber zu:
pflanzenölbasiertem Margarine oder Raps-/Olivenöl.
2. Fettreiche Käsesorten
Hartkäse mit hohem Fettgehalt enthält viel gesättigtes Fett und Cholesterin. Je härter und fettreicher der Käse, desto mehr erhöht er in der Regel den LDL-Spiegel.
Besonders einschränken oder vermeiden:
Sahnekäse, Blauschimmelkäse, cremige Frischkäse.
Bevorzugen Sie stattdessen:
Leichtere Käsesorten (<17 % Fett) oder pflanzliche Alternativen.
3. Fettiges Fleisch und Fleischwaren
Schinken, Wurst, Speck, Salami und viele Fertigfleischprodukte enthalten sowohl gesättigte Fette als auch Cholesterin. Sie erhöhen die Blutfettwerte und fördern die Entzündung der Arterien.
Besonders schädlich sind:
Rotes Fleisch (z. B. Rinderhackfleisch), verarbeitete Fleischwaren, Grillwürste.
Wechseln Sie lieber zu:
Huhn, Truthahn, pflanzliche Proteine (Tofu, Bohnen, Linsen) oder Fisch.
4. Frittierte und tiefgefrorene Speisen
Das Frittieren in viel Fett, insbesondere in festen Fetten oder das Überhitzen von gebrauchtem Öl, verändert die Fettsäurezusammensetzung in eine schädliche Richtung. In vielen Restaurantgerichten werden billige, gesättigte oder Transfette enthaltende Fette verwendet.
Besonders einschränken:
Pommes Frites, Chicken Nuggets, frittierte Speisen, fertige Tiefkühlpizzen.
Wechseln Sie lieber zu:
Im Ofen gebackene oder gedämpfte Speisen, Airfryer-Gerichte, in der Pfanne ohne zusätzliches Fett zubereitete Speisen.
5. Gebäck und industrielle Kekse
Viele Fertigkekse, Croissants, Pasteten und Brötchen enthalten versteckte Fette und oft Transfette, die LDL erhöhen und HDL senken.
Besonders vorsichtig sein:
Fertige Brötchen, Kaffeegebäck, Keks- und Blätterteiggebäck.
Bevorzugen Sie stattdessen:
Selbstgemachtes Vollkorngebäck mit Pflanzenöl, frische Beeren oder Früchte.
6. Cremige Soße und Mayonnaise
Cremige Saucen und Mayonnaisen sind fettreich und enthalten oft sowohl gesättigte Fette als auch Cholesterin. Sie sind kalorienreich und beeinträchtigen das Fettgleichgewicht.
Begrenzen oder ersetzen Sie:
Pflanzliche Alternativen, Joghurt-Dressings oder tomatenbasierte Saucen.
7. Vollfette Milchprodukte
Vollmilch, Sahne, fettreicher Joghurt und Butter erhöhen die LDL-Werte. Calcium und Milchprotein sind vorteilhaft, aber Fett nicht.
Bevorzugen Sie stattdessen:
fettfreie oder fettarme Varianten, Hafer- oder Sojamilch, pflanzliche Joghurts.
8. Weiße Getreide und Zucker
Obwohl sie kein Cholesterin enthalten, können sie Triglyceride erhöhen, Insulinresistenz und Übergewicht fördern – alles Faktoren, die Cholesterin verschlechtern.
Besonders einschränken:
Weißbrot, helle Pasta, gesüßte Frühstücksflocken, süße Getränke.
Bevorzugen Sie stattdessen:
Vollkornprodukte, Haferbrei, ungesüßte Getreideprodukte.
9.Süßigkeiten und zugesetzter Zucker
Zucker hat keinen direkten Einfluss auf die Cholesterinwerte, aber übermäßiger Zuckerkonsum erhöht Triglyceride, fördert die Taillenfettleibigkeit und kann das HDL-Cholesterin senken.
Beispiele:
Limonade, Süßigkeiten, zuckerhaltige Joghurts, Energydrinks.
Bevorzugen Sie stattdessen:
Früchte, Beeren, ungesüßte Snacks.
10. Alkoholische Getränke in übermäßigen Mengen10. Alkoholische Getränke in übermäßigen Mengen
Moderater Alkoholkonsum (z.B. ein Glas Rotwein) kann das HDL erhöhen, aber übermäßiger Konsum erhöht die Triglyceride und den Blutdruck und führt zu einer Fettleber und einer erhöhten Cholesterinproduktion.
Grenzwerte:
Für Männer maximal 2 Portionen/Tag, für Frauen 1 Portion/Tag.
Wechseln Sie lieber zu:
alkoholfreien Alternativen oder moderatem Konsum.
Zusammenfassung
Bei der Kontrolle des Cholesterins reicht es nicht aus, nur gesunde Lebensmittel hinzuzufügen – es ist auch wichtig, schädliche Lebensmittel zu erkennen und zu reduzieren. Gesättigte Fette, Transfette, Zucker und weiße Getreideprodukte fördern den Anstieg von LDL und die Entzündung der Blutgefäße. Wenn diese durch gesündere Alternativen ersetzt werden, verbessern sich die Cholesterinwerte oft schon nach wenigen Wochen – und gleichzeitig bedankt sich das Herz.
Häufig gestellte Fragen
1. Müssen all diese Lebensmittel vollständig vermieden werden?
Nicht unbedingt, aber ihr Konsum sollte erheblich eingeschränkt werden. Das Wichtigste ist das Gesamtbild und regelmäßige Entscheidungen.
2. Darf man Käse essen, wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist?
In Maßen ja, aber bevorzuge fettarme und kleinere Portionen. Fettreiche Käsesorten sollten vermieden werden.
3. Ist Margarine eine bessere Alternative als Butter?
Ja, insbesondere pflanzenölbasierte Margarinen, die wenig gesättigte Fette und möglicherweise Pflanzensterole enthalten.
4. Beeinflusst Zucker tatsächlich den Cholesterinspiegel?
Indirekt ja.Zucker erhöht die Triglyceride und fördert die Ansammlung von Fetten in der Leber, was den Fettstoffwechsel beeinträchtigt.
5. Wie schnell verbessern sich die Cholesterinwerte, wenn man diese Lebensmittel weglässt?
Die ersten Auswirkungen können bereits nach 4–6 Wochen sichtbar sein, insbesondere in Kombination mit Bewegung und Gewichtsmanagement.