Omega-3-Fettsäuren und Senkung des hohen Cholesterinspiegels

Omega-3-Fettsäuren haben seit langem das Interesse von Ernährungsforschern und Gesundheitsfachleuten geweckt, da sie einen erheblichen Einfluss auf die Blutfettwerte, Entzündungsfaktoren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben können. In diesem Artikel werden wir genau untersuchen, wie Omega-3-Fettsäuren den Cholesterinspiegel beeinflussen, was die wissenschaftlichen Beweise über ihre Wirksamkeit sagen und aus welchen Quellen Sie sie in der besten Form erhalten können.

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, die der Körper für den Aufbau von Zellmembranen, Hormonen und Vitamin D benötigt. Ein übermäßiger Cholesterinspiegel im Blut, insbesondere das sogenannte LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin), kann sich an den Wänden der Arterien ansammeln und zu Atherosklerose, also Arterienverkalkung, führen.

Hoher Cholesterinspiegel ist ein bedeutender Risikofaktor für Herz- und Schlaganfälle. Daher ist die Senkung des Cholesterinspiegels eines der wichtigsten Ziele von Lebensstiländerungen und gegebenenfalls medikamentöser Behandlung.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen. Die wichtigsten Formen sind:

• EPA (Eicosapentaensäure): Reduziert Triglyceride im Blut und Entzündungen.

• DHA (Docosahexaensäure): Unterstützt die Funktion von Herz und Gehirn.

• ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliches Omega-3, das der Körper nur begrenzt in EPA und DHA umwandeln kann.

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen Cholesterin und andere Blutfettwerte auf mehrere Arten:

Senken der Triglyceride:
EPA und DHA können die Triglyceridwerte im Blut um bis zu 20–50 % senken, was das Risiko eines Herzinfarkts verringert. Dies ist die am besten dokumentierte Wirkung von Omega-3.

Erhöhung des HDL-Cholesterins (des "guten" Cholesterins):
Mehrere Studien zeigen, dass Omega-3 den HDL-Spiegel moderat (etwa 5–10 %) erhöhen kann.

Variierende Wirkung auf LDL-Cholesterin:
Im Gegensatz zu dem, was manchmal angenommen wird, senkt Omega-3 nicht eindeutig das LDL-Cholesterin – in einigen Studien kann es sogar leicht ansteigen.Dennoch werden LDL-Partikel weniger atherogen ("weniger haftend"), was das Risiko einer Verstopfung der Arterien verringert.

Reduzierung von Entzündungsfaktoren:
Omega-3 reduziert Entzündungsmediatoren, die an der Schädigung der Arterienwände beteiligt sind.

Regulierung der Thrombozytenfunktion und der Blutgerinnung:
Dies verringert das Risiko der Bildung von Blutgerinnseln.

REDUCE-IT-Studie (2018):
Eine der bedeutendsten Studien, die reines EPA (4 g/Tag) verwendete. Sie reduzierte kardiovaskuläre Ereignisse um 25 % bei Hochrisikopatienten.

GISSI-Präventionsstudie:
Es zeigte sich, dass die Kombination von EPA und DHA die Herzsterblichkeit nach einem Herzinfarkt reduzierte.

Meta-Analysen:
Mehrere Meta-Analysen zeigen, dass Omega-3-Ergänzungen insbesondere bei der Senkung von Triglyceriden und möglicherweise in geringem Maße bei der Erhöhung von HDL von Nutzen sind.

Obwohl die Wirkung auf LDL-Cholesterin oft neutral ist, ist die Gesamtauswirkung von Omega-3 auf die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

Die Auswahl hochwertiger Quellen ist von entscheidender Bedeutung sowohl hinsichtlich der Wirkungen als auch der Umwelt und Ethik.

🐟 Tierische Omega-3-Quellen

 (EPA und DHA)

Fettreiche Fische:

• Lachs

• Makrele

• Hering

• Sardellen

• Sardinen

• Forelle

• Bückling
  
  

Fischöl und Krillöl:

• Hohe EPA- und DHA-Gehalte

• Oft in Kapsel-Form
  
  

Fischmahlzeiten pro Woche:

• Empfehlung: 2–3 Portionen fettreichen Fisch pro Woche

• Portionsgröße: ca. 150 g/Portion
  
  

🌱 Pflanzliche Omega-3-Quellen (ALA)

Nüsse und Samen:

• Walnüsse

• Leinsamen

• Chiasamen

• Hanfsamen
  
  

Pflanzenöle:

• Leinöl (reichste ALA-Quelle)

• Rapsöl

• Walnussöl
  
  

Hinweis:

ALA wird nur zu etwa 5–10 % in EPA und DHA umgewandelt. Daher sollten Vegetarier die Einnahme von DHA/EPA-Präparaten (z. B. Algenöl) in Betracht ziehen.

🌿 Algenöl – vegane Alternative zu EPA/DHA

Aus Algenöl erhält man direkt DHA und oft auch EPA.Auf dem Markt gibt es mehrere hochwertige vegane Algenölkapseln.

Wenn es um die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3-Fettsäuren geht, sind die Herkunft des Fisches und die Zuchtbedingungen entscheidend.

Wild gefangener Fisch erhält seine Fettsäurezusammensetzung aus der natürlichen Nahrungskette, die aus Plankton, kleineren Fischen und Krebstieren besteht, die von Natur aus sehr reich an EPA- und DHA-Quellen sind. Bei Zuchtfischen hingegen basiert die Ernährung auf von Menschen hergestellten Futtermitteln, die oft Sojaöl, Rapsöl und andere pflanzliche Fette enthalten, um die Kosten zu senken und das Wachstum zu beschleunigen.

Infolgedessen unterscheidet sich das Fettsäureprofil von Zuchtfischen erheblich von der Zusammensetzung von Wildfischen:

• Der Omega-3-Gehalt ist niedriger. Mehrere Studien zeigen, dass die EPA- und DHA-Gehalte von Zuchtlachs um bis zu 30–50 % niedriger sein können als bei wild gefangenem Lachs.

• Der Anteil an Omega-6-Fettsäuren steigt. Pflanzliche Futtermittel enthalten viel Linolsäure (Omega-6), die in übermäßigen Mengen die stille, niedriggradige Entzündung im Körper fördern kann.

• Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 wird ungünstiger. Ein für die Gesundheit von Herz und Gehirn günstiges Verhältnis ist ein hoher Omega-3- und ein niedriger Omega-6-Gehalt, jedoch ist dieses Gleichgewicht bei Zuchtfischen oft schlechter.

• Der Fettgehalt insgesamt ist höher.Zuchtfische sind energiereicher, da sie mehr Fettgewebe ansammeln.

Zum Beispiel kann wild gefangener Ostseelachs bis zu 2–3 Mal mehr EPA und DHA pro 100 Gramm Filet enthalten als gleich große Zuchtlachse aus Norwegen. Dieser Unterschied kann erheblich beeinflussen, wie viele nützliche Fettsäuren Sie aus einer Portion Fisch erhalten.

Obwohl Zuchtfisch eine Omega-3-Quelle ist und oft leichter verfügbar (und günstiger) ist, ist es wichtig, sich der qualitativen Unterschiede bewusst zu sein und die Fischarten zu variieren. Wenn Sie die Omega-3-Vorteile maximieren und die Omega-6-Aufnahme reduzieren möchten, bevorzugen Sie wild gefangenen Lachs, Forelle, Hering, Sardinen und Makrelen, wann immer es möglich ist.

Darüber hinaus wird empfohlen, die Produktionsmethoden und Herkunftskennzeichnungen zu überprüfen – verantwortungsvoll gefangener Wildfisch bietet eine ernährungsphysiologisch reinere und vielfältigere Fettsäurezusammensetzung.

In der Zuchtfischerei gibt es viele Nachteile

Die Verwendung von Zuchtfisch hat mehrere Nachteile, die sowohl die Gesundheit, die Umwelt als auch das Wohlbefinden der Tiere betreffen. 

Die Zuchtbedingungen führen zu einer schnellen Ausbreitung von Krankheiten und Parasiten in dichten Becken, was durch den Einsatz von Antibiotika und Pestiziden bekämpft wird. Obwohl Rückstände von Medikamenten in der Regel innerhalb der zulässigen Grenzen bleiben, erhöht eine kontinuierliche Medikation das Risiko von Antibiotikaresistenzen. In Zuchtfischen wurden höhere Konzentrationen von Umweltgiften wie PCB-Verbindungen und Dioxinen gefunden, insbesondere da der Fettanteil hoch ist und diese Verbindungen sich im Fettgewebe anreichern. Darüber hinaus führt die Fischzucht zur Eutrophierung von Gewässern, wenn Abfälle und Nährstoffe ins Meer gelangen, und entkommene Fische aus den Becken können sich mit Wildbeständen vermischen und deren Genetik beeinträchtigen.

Aus der Perspektive des Tierschutzes leiden Fische, die in Aquakulturen gezüchtet werden, häufig unter Stress, Verletzungen und begrenztem Raum, was ethische Fragen aufwirft.

Algenöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, insbesondere weil es direkt die gleichen langen EPA- und DHA-Fettsäuren liefert, die in fettem Fisch vorkommen, jedoch ohne tierische Rohstoffe. Im Gegensatz zu Pflanzenölen, die hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, liefert Algenöl die Fettsäureformen, die der Körper am effektivsten für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen nutzt. Dies macht es zu einer ernährungsphysiologisch überlegenen veganen Alternative im Vergleich zu beispielsweise Leinsamen- oder Rapsöl. 

Die Produktion von Algenöl ist ethischer, da sie keine Fischerei oder Zucht erfordert, was die Biodiversität der Meeresnatur schont und den Druck der Überfischung verringert. Darüber hinaus verbraucht der Anbau von Algen nur einen Bruchteil der natürlichen Ressourcen und verursacht im Vergleich zu traditionellem Fischöl einen erheblich kleineren CO2- und ökologischen Fußabdruck. 

Algenöl ist auch reiner, da sich darin keine Dioxine, Schwermetalle oder andere schädliche Substanzen aus dem Meer in der gleichen Weise anreichern wie in Fischen, was es zu einem sicheren und verantwortungsvollen Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier, Veganer und alle umwelt- und gesundheitsbewussten Verbraucher macht. 

Eine hervorragende Kombination könnte sein, Algenöl mit beispielsweise Camelina-, Hanf- oder Leinsamenöl zu kombinieren, da die in diesen Pflanzenölen enthaltene Alpha-Linolensäure die EPA- und DHA-Gehalte des Algenöls ergänzt und gleichzeitig eine Vielzahl anderer nützlicher Fettsäuren und Antioxidantien bietet.

 In Camelina- und Hanföl gibt es von Natur aus ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie einen hohen Gehalt an Vitamin E, das die Fettsäuren vor Oxidation schützt, während Leinsamenöl eine sehr reiche Quelle für ALA ist und die Gesamtaufnahme im Körper weiter erhöhen kann. 

Wenn Sie Algenöl als Basisquelle für langkettige Omega-3-Fettsäuren verwenden und es mit hochwertigen kaltgepressten Samenölen ergänzen, stellen Sie sicher, dass Sie ein umfassendes Spektrum an Fetten und pflanzlichen Nährstoffen erhalten, die Ihr Herz und Ihr Gehirn benötigen, ohne tierische Komponenten. 

Algenöl ist heutzutage leicht in den meisten Reformhäusern, Bioläden und Online-Spezialgeschäften erhältlich, die vegane Nahrungsergänzungsmittel verkaufen. Die gängigsten Formen sind Kapseln und flüssige Öle, wobei Kapseln für diejenigen geeignet sind, die eine einfache und präzise Dosierung wünschen, während flüssiges Algenöl praktisch ist, um es direkt zu Salaten, Smoothies oder anderen kalten Gerichten hinzuzufügen. Hochwertiges Algenöl sollte von Marken gesucht werden, die die EPA- und DHA-Gehalte, die Herkunft sowie Reinheitszertifikate wie die Friend of the Sea-Zertifizierung oder geprüfte Tests auf Schwermetallfreiheit klar angeben, um sicherzustellen, dass Sie ein sicheres, umweltfreundliches und ernährungsphysiologisch hervorragendes Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA und andere internationale Empfehlungen:

• Gesunde Erwachsene: mindestens 250 mg EPA + DHA pro Tag

• Bei hohem Risiko für Triglyceride: oft werden sogar 2–4 g EPA+DHA-Kombination unter ärztlicher Aufsicht empfohlen

• ALA: 1,5–3 g pro Tag aus pflanzlichen Quellen
  
  

• Hohe Dosen (>3 g/Tag) können das Risiko von Blutungen erhöhen – sprechen Sie mit Ihrem Arzt, insbesondere wenn Sie Blutverdünner verwenden.
  
  

• Wenn Sie allergisch gegen Fisch sind oder vegan leben, bevorzugen Sie Algenöl.
  
  

• Bewahren Sie die Kapseln kühl und lichtgeschützt auf – Omega-3-Fettsäuren neigen dazu, schnell ranzig zu werden.

Omega-3-Fettsäuren sind hervorragende herzgesunde Fette, deren Auswirkungen auf die Senkung von Triglyceriden, die Erhöhung von HDL und die Verringerung von Entzündungen gut dokumentiert sind. Ihre Rolle bei der Senkung von LDL-Cholesterin ist geringer, aber insgesamt unterstützen sie effektiv die Herz-Kreislauf-Gesundheit.

Wenn Sie natürliche Methoden zur Senkung der Blutfettwerte suchen:

✅ Essen Sie fettreichen Fisch 2–3 Mal pro Woche

✅ Fügen Sie Nüsse und Samen zu Ihrer Ernährung hinzu

✅ Erwägen Sie hochwertiges Fischöl oder Algenöl

✅ Kombinieren Sie Omega-3 mit einer gesunden Ernährung und Bewegung