Krafttraining: Ein effektives Mittel zur Kontrolle von LDL-Cholesterin, Insulinresistenz und Fettleber

Krafttraining ist eine Form der Bewegung, die darauf abzielt, die Muskelkraft und Muskelmasse durch verschiedene Kraftübungen zu erhalten und zu steigern. Traditionell wurde Krafttraining nur als Mittel zur Verbesserung der Muskelkraft angesehen, aber in den letzten Jahren haben Studien gezeigt, dass es viel mehr ist: Krafttraining hat positive Auswirkungen auf viele zentrale Gesundheitsindikatoren, wie z.B. Blutfettwerte, Insulinempfindlichkeit und Lebergesundheit.  

In diesem Artikel vertiefen wir uns in die Forschungsergebnisse und untersuchen, wie Krafttraining LDL-Cholesterin, Insulinresistenz, Fettleber und sogar Leberfibrose beeinflusst.

Mehrere randomisierte kontrollierte Studien und Metaanalysen zeigen, dass Krafttraining die LDL-Cholesterinwerte signifikant senken kann. Eine umfassende Übersicht, die 2019 veröffentlicht wurde (Costa et al.), zeigte, dass regelmäßiges Krafttraining die LDL-Cholesterinwerte moderat im Vergleich zu Kontrollgruppen senkte. Typische Trainingsprogramme umfassten Ganzkörpertrainings, die 2–3 Mal pro Woche über einen Zeitraum von 8–24 Wochen mit moderater oder hoher Intensität durchgeführt wurden.

Interessanterweise wurden die Effekte sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Personen mit bereits erhöhten Fettwerten beobachtet. In einer Studie, in der prämenopausale Frauen 14 Wochen lang relativ intensive Kraftübungen (nahezu maximale Belastungen) durchführten, sank der LDL-Cholesterinspiegel um 14 %.Dies zeigt, dass auch mit einem relativ kurzen und kompakten Programm klinisch signifikante Verbesserungen erzielt werden können. 

Krafttraining ist daher eine empfohlene Lebensstiltherapie, insbesondere für Personen mit Dyslipidämie oder Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Insulinresistenz ist ein zentraler Risikofaktor für das metabolische Syndrom und Typ-2-Diabetes. Insulinresistenz ist auch mit hohem Cholesterin verbunden. Insulinresistenz und hohes Cholesterin stehen in Zusammenhang, da Insulin den Fettstoffwechsel beeinflusst. Wenn die Zellen nicht richtig auf Insulin reagieren (d.h. Insulinresistenz entwickelt sich), beginnt die Leber, mehr Triglyceride und VLDL-Partikel (eine Art "Vorstufe" von LDL-Cholesterin) zu produzieren.Gleichzeitig sinkt HDL ("gutes Cholesterin") oft, und LDL-Partikel werden kleiner und dichter – was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.

Insulinresistenz stört also den normalen Transport und die Speicherung von Fetten, was die Cholesterin- und Fettwerte im Blut erhöht.

 Studien zeigen, dass Krafttraining die Insulinempfindlichkeit erheblich verbessern kann. 

In mehreren randomisierten Studien, wie in den Veröffentlichungen von Zou et al. und Son & Park, wurde festgestellt, dass regelmäßiges Krafttraining den HOMA-IR-Wert, der die Insulinresistenz misst, senkte und den Glukosestoffwechsel verbesserte. Das Training verbesserte nicht nur die Insulinempfindlichkeit, sondern senkte auch die Nüchterninsulinwerte und verbesserte die Ergebnisse von Glukosetoleranztests.

Meta-Analysen bestätigen, dass insbesondere Krafttraining mit moderater und hoher Intensität, durchgeführt 2–3 Mal pro Woche über mindestens 8–12 Wochen, die Insulinempfindlichkeit verbessert. Krafttraining ist daher besonders wichtig für Risikogruppen wie Übergewichtige und Menschen mit metabolischem Syndrom sowie für diejenigen, die mit hohem Cholesterin kämpfen.

Fettleber ist ein Zustand, bei dem sich übermäßig Fett in der Leber ansammelt, ohne dass signifikant Alkohol konsumiert wird. Fettleber ist stark mit Übergewicht, Bauchfettleibigkeit, Insulinresistenz und hohen Blutfettwerten verbunden. Da es derzeit keine medikamentöse Behandlung gibt, sind Lebensstiländerungen die wichtigste Behandlungsform.

 Umfassende Forschungsergebnisse zeigen, dass Krafttraining die Leberfettwerte signifikant reduzieren kann, sogar ohne signifikanten Gewichtsverlust. Beispielsweise berichteten Hallsworth et al. und Peng et al., dass 8–12-wöchige Krafttrainingsprogramme das Leberfett um bis zu 14–30 % relativ verringerten, bewertet durch bildgebende Verfahren wie MRT.

Krafttraining ist eine besonders vorteilhafte Option für Personen mit schwacher aerober Fitness, da es individuell an die Belastung und Ausdauer angepasst werden kann.

 Die Behandlung von Fettleber ist wichtig für Personen, die mit hohem Cholesterin kämpfen, da Fettleber die Fähigkeit der Leber beeinträchtigt, die Blutfette zu regulieren.Wenn die Leber fettig ist, produziert sie mehr schädliche Lipide wie LDL-Cholesterin und Triglyceride und beeinträchtigt die Funktion des HDL-Cholesterins. Dies erhöht direkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch die Behandlung einer Fettleber kann das Cholesterin-Gleichgewicht verbessert und sowohl das Herz als auch der gesamte Stoffwechsel geschützt werden.

Die Vorteile des Krafttrainings zeigen sich am besten, wenn das Training regelmäßig und ausreichend belastend ist:

•  Häufigkeit: 2–3 Mal pro Woche

•  Dauer: 30–60 Minuten pro Trainingseinheit

•  Übungen: 6-8 Übungen für den gesamten Körper

•  Sätze und Wiederholungen: 2–4 Sätze, 8–15 Wiederholungen

•  Belastung: 50–85 % 1RM (Prozent des maximalen Gewichts für eine Wiederholung), schrittweise steigern

Es ist wichtig, die Progressivität aufrechtzuerhalten und Überlastung zu vermeiden, insbesondere bei Anfängern.

Krafttraining sollte mit einem gesunden Lebensstil kombiniert werden, wie einer hochwertigen Ernährung, ausreichendem Schlaf und Stressbewältigung.

Das Training im Fitnessstudio eignet sich für alle – unabhängig von Alter, Größe oder vorheriger Erfahrung. Am besten beginnt man, indem man an von der Gemeinde organisierten Gruppen teilnimmt oder einen Personal Trainer für die ersten paar Male engagiert. Mit der Anleitung eines Fachmanns gewinnen Sie Sicherheit in der Technik und im Trainingsprogramm.

Beim Start sollte man Geräte im Fitnessstudio bevorzugen, die die Bewegung unterstützen und helfen, das Training richtig auszurichten. Am wichtigsten ist es, große Muskelgruppen wie Beine, Rücken und Brust mit einfachen und sicheren Bewegungen zu belasten.

Denke daran: Das Fitnessstudio ist für alle da, und jeder hat das Recht, auf seinem eigenen Niveau zu beginnen. Mit kleinen Schritten zu einem stärkeren und gesünderen Wohlbefinden!

Krafttraining ist eine sichere, effektive und leicht anpassbare Methode zur Verbesserung des LDL-Cholesterins, der Insulinempfindlichkeit und der Lebergesundheit. Obwohl es noch begrenzte direkte Beweise dafür gibt, dass Bewegung die Leberfibrose umkehren kann, deutet alles darauf hin, dass Krafttraining das Fortschreiten der Fibrose verlangsamt und die allgemeine Funktion der Leber verbessert.

Angesichts der umfangreichen gesundheitlichen Vorteile und der geringen Nachteile verdient Krafttraining einen Platz in jedem Werkzeugkasten zur Verbesserung der metabolischen Gesundheit.