Kann man den Cholesterinspiegel durch Bewegung senken? Die besten Sportarten und Empfehlungen

Regelmäßige Bewegung ist allgemein als Grundpfeiler guter Gesundheit bekannt, aber es wird seltener erkannt, wie effektiv sie sich auf die Cholesterinwerte auswirken kann. Die Kontrolle des Cholesterins ist nicht nur eine Frage der Ernährung oder Medikation – auch Bewegung hat nachweislich einen signifikanten Einfluss auf das Gleichgewicht von LDL- und HDL-Cholesterin. In diesem Artikel wird untersucht, wie Bewegung das Cholesterin beeinflusst, welche Formen der Bewegung am effektivsten sind und wie man Bewegung zu einem dauerhaften Bestandteil des Alltags machen kann.

Bewegung beeinflusst den Cholesterinstoffwechsel auf verschiedene Weise:

• Erhöht das HDL-Cholesterin („gutes Cholesterin“), das überschüssiges Cholesterin aus den Blutgefäßen transportiert
  
  

• Kann das LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) senken, insbesondere in Kombination mit Gewichtsreduktion
  
  

• Senkt die Triglyceride, die ein weiterer Risikofaktor für Herzkrankheiten sind
  
  

• Verbessert die Insulinempfindlichkeit und reduziert niedriggradige Entzündungen
  
  

• Fördert das Gewichtsmanagement, was für den Cholesterinspiegel wichtig ist
  
  

Die Auswirkungen sind nicht sofort sichtbar, aber regelmäßige Bewegung kann sich bereits nach 6–12 Wochen in den Blutfettwerten zeigen.

1. Aerobe Ausdauerübungen
Wissenschaftlich nachgewiesene effektivste Methode zur Beeinflussung des Blutfettprofils. Ausdauertraining beschleunigt den Fettstoffwechsel und erhöht das HDL-Cholesterin.

Beispiele:

• Rasches Gehen
  
  

• Radfahren
  
  

• Laufen
  
  

• Schwimmen
  
  

• Skifahren

2. Krafttraining
Krafttraining erhöht möglicherweise nicht das HDL so stark wie aerobe Übungen, unterstützt jedoch den Fettstoffwechsel und hilft, die Muskelmasse zu erhalten, was den gesamten Stoffwechsel fördert.

Beispiele:

• Krafttraining
  
  

• Körpergewichtstraining (Kniebeugen, Liegestütze)
  
  

• Widerstandsband-Übungen
  
  

3. Kombinationen von Bewegung (“Kombisport”)
Die besten Ergebnisse werden oft erzielt, indem Ausdauer- und Krafttraining kombiniert werden. Zum Beispiel kann 3 Mal pro Woche ein Spaziergang und 2 Mal pro Woche ein Krafttraining den HDL-Wert verbessern und das LDL senken.

4. Alltagsaktivität
Kleine Bewegungen über den Tag verteilt – Treppen statt Aufzug, Radfahren zur Arbeit, kurze Bewegungspausen – haben einen überraschend großen Einfluss. Die Gesamtaktivität zählt.

Minimales Ziel für gesundheitsfördernde Bewegung:

• 150 Minuten zügige aerobe Bewegung pro Woche ODER
  
  

• 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche
  
  

• Zusätzlich 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche
  
  

Beispiel für einen Wochenplan:

• Mo: 30 Min. Gehen + 15 Min. Körpergewichtstraining
  
  

• Mi: 45 Min. Radfahren
  
  

• Fr: 30 Min. Fitnessstudio
  
  

• So: 45 Min. zügiges Gehen/Joggen
  
  

Die Auswirkungen variieren individuell, aber Veränderungen können bereits nach 1–3 Monaten regelmäßiger Bewegung sichtbar werden.Der Anstieg des HDL-Spiegels ist oft moderat (5–10 %), hat jedoch eine bedeutende Wirkung. Gleichzeitiger Gewichtsverlust und eine Ernährungsumstellung können den Rückgang des LDL und die Senkung der Triglyceride verstärken.

Wichtig: Gelegentliche Bewegung reicht nicht aus – die Wirkung entsteht nur durch regelmäßiges, langfristiges Training.

Alles beginnt mit kleinen Schritten:

• Beginnen Sie mit 10-minütigen Spaziergängen und erhöhen Sie die Zeit allmählich
  
  

• Verwenden Sie einen Schrittzähler oder ein Aktivitätsarmband zur Unterstützung Ihrer Motivation
  
  

• Bevorzugen Sie Sportarten mit niedriger Einstiegshürde (z.B.Gehen, Wassergymnastik)
  
  

• Vermeiden Sie zu Beginn übermäßige Belastung – Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität
  
  

Wenn Gelenkbeschwerden oder Krankheiten vorliegen, sollte man mit einem Arzt oder Physiotherapeuten über den Beginn von Bewegung sprechen.

In einigen Fällen ja – insbesondere bei leicht erhöhtem Cholesterin. Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährung kann ausreichend sein, und der Beginn einer Medikation kann hinausgeschoben oder sogar ganz vermieden werden. Wenn die Cholesterinwerte jedoch sehr hoch sind oder bereits eine Arterienerkrankung diagnostiziert wurde, reicht Bewegung allein nicht aus – sie ist jedoch dennoch ein wesentlicher Bestandteil der Behandlung.

Kombinationsbehandlung (Medikamente + Bewegung + Ernährung) ist der effektivste Weg, um das Risiko langfristig zu senken.

Bewegung ist eine effektive, sichere und natürliche Methode, um die Cholesterinwerte zu beeinflussen. Es sind keine extremen Leistungen erforderlich, sondern regelmäßige und vielfältige Bewegung bringt die besten Ergebnisse. Aerobe Bewegung, Krafttraining und Alltagsaktivität bilden zusammen eine starke Grundlage für die Cholesterinkontrolle. Ein gesundes Herz erfordert keine Perfektion – aber es braucht Bewegung.