Ist der Verzehr von Eiern in Bezug auf Cholesterin unbedenklich?

Das Ei ist eines der ewigen Themen in der Ernährungskonversation – insbesondere wenn es um Cholesterin geht. Einige betrachten das Ei als Superfood, während andere es aus Angst vor Cholesterin und anderen Gesundheitsrisiken meiden. Aber was sagen die aktuellen Forschungen und Ernährungsempfehlungen? Kann man Eier sicher essen, wenn der Cholesterinspiegel erhöht ist?

Eier sind reich an Nährstoffen und enthalten viel Cholesterin – etwa 180–200 mg in einem Eigelb. Noch in den 1990er Jahren glaubte man, dass cholesterinreiche Lebensmittel streng limitiert werden sollten, da man annahm, dass sie den Cholesterinspiegel im Blut direkt erhöhen. Seitdem hat sich die Auffassung geändert.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass cholesterin aus der Nahrung viel weniger Einfluss auf die Cholesterinwerte im Blut hat als zuvor angenommen. Ein größerer Einfluss kommt von der Qualität der Fette und der gesamtlichen Ernährung – insbesondere von der Menge an gesättigten Fetten und Transfetten.

Mehrere große Bevölkerungsstudien und Metaanalysen haben gezeigt, dass ein moderater Verzehr von Eiern (z. B. 1 Ei pro Tag) das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht bei gesunden Menschen.

•  Eine Studie der Harvard-Universität zeigte, dass 1 Ei pro Tag das Herzrisiko bei gesunden Erwachsenen nicht erhöhte.

•  Eine finnische Studie hat gezeigt, dass der Verzehr von Eiern bei Personen mit genetisch bedingter Empfindlichkeit für die Cholesterinaufnahme die Krankheitsrate nicht erhöht.

Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass Personen mit Typ-2-Diabetes einen hohen Eierkonsum (mehr als 7 Eier pro Woche) das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen könnte. Aus diesem Grund ist die individuelle Situation wichtig zu berücksichtigen.

Eier sind ein fester Bestandteil unseres Alltags, daher wird ihre Notwendigkeit in der eigenen Ernährung oft nicht in Frage gestellt. Obwohl Eier qualitativ hochwertige Nahrungsmittel mit hohem Nährwert sind, benötigt der Mensch sie nicht, um alle notwendigen Nährstoffe zu erhalten.Der Nährstoffgehalt von Hühnereiern kann vollständig durch pflanzliche Produkte und gegebenenfalls durch Nahrungsergänzungsmittel abgedeckt werden. Es gibt jedoch auch Umweltaspekte und ethische Fragen im Zusammenhang mit Eiern, die ebenfalls bei der Planung der eigenen Ernährung berücksichtigt werden sollten.

•  Proteine erhält man beispielsweise aus Sojaprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.

•  Vitamin D wird durch Sonnenlicht gewonnen und kann bei Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.

•  Vitamin B12 ist wichtig, um in einer veganen Ernährung durch Nahrungsergänzungsmittel oder mit B12 angereicherte Lebensmittel ergänzt zu werden.

•  Cholin findet sich unter anderem in Soja, Quinoa, Brokkoli und Rosenkohl.

In der Backkunst können Eier leicht durch pflanzliche Alternativen ersetzt werden:

• Leinsamen- oder Chia-Gel (1 EL Samen + 3 EL Wasser)

• Apfelmus oder Bananenpüree (ca. 0,5 dl entspricht einem Ei)

• Aquafaba, also Kichererbsenwasser (3 EL = 1 Ei, besonders zum Schlagen)

• Tapiokastärke

Eier können also Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, sind jedoch nicht unbedingt erforderlich.

Die meisten Ernährungsexperten und offiziellen Empfehlungen (wie die nordischen NNR 2023) setzen keine strikte Obergrenze für den Verzehr von Eiern mehr, sondern betonen die Gesamtheit der Ernährung.

 Die allgemeine Empfehlung liegt bei 1 Ei pro Tag oder etwa 7 Eiern pro Woche, als Teil einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung.

Wenn Ihr Cholesterinspiegel erhöht ist oder Sie an Herzkrankheiten leiden, sollten Sie dennoch mit einem Gesundheitsfachmann sprechen und die Ernährung als Ganzes betrachten.

• In Eiern ist viel Cholesterin enthalten, aber das erhöht nicht automatisch den Cholesterinspiegel im Blut erheblich.

• Ein moderater Eierkonsum erhöht das Herzrisiko bei gesunden Erwachsenen nicht.

• Qualität, Menge und die Fettzusammensetzung der Ernährung spielen eine entscheidende Rolle.

• Das Ei ist ein nahrhaftes, kostengünstiges und vielseitiges Lebensmittel.

 Fazit: Die meisten können Eier sicher essen – auch in Bezug auf Cholesterin. Der Schlüssel ist Mäßigung und ein ausgewogenes Gesamtbild.

• Harvard T.H.Chan School of Public Health: Eier und Herzkrankheiten

• Virtanen, J.K. et al. (2016). Eierkonsum und Risiko von koronarer Herzkrankheit bei Männern: die Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. American Journal of Clinical Nutrition

• Nordische Ernährungsempfehlungen 2023 (NNR 2023)

• U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central

• American Heart Association: Diätetisches Cholesterin und kardiovaskuläres Risiko

• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Referenzwerte für Nährstoffe

• National Institutes of Health (NIH): Cholin – Informationsblatt für Gesundheitsfachkräfte