Diese Maßnahmen würde ich ergreifen, um meinen hohen Cholesterinspiegel zu senken

Ich habe Hunderte von Meta-Analysen (statistische Methode zur Zusammenführung der Ergebnisse mehrerer Studien zu einer Gesamteinschätzung) zum Thema hoher Cholesterinspiegel durchforstet. Ich habe einen Masterabschluss in Sportwissenschaften (M.Sc.) und habe Sportwissenschaften, Sportbiologie, Gesundheitswissenschaften und Ernährungswissenschaften studiert. Ich habe viel Fachliteratur gelesen und an Online-Kursen sowie anderen Vorlesungen teilgenommen. Ich habe Hunderte von Menschen trainiert, die ihre Gesundheit durch Lebensstiländerungen verbessern möchten. Und dank des Wissens und der praktischen Erfahrung, die ich im Laufe der Jahre gesammelt habe, habe ich eine kristallklare Vorstellung davon, wie und wann der hohe Cholesterinspiegel sinkt. Und jetzt habe ich dieses Wissen in diesem Artikel zusammengefasst. 

Hoher Cholesterinspiegel ist nicht nur ein Wert im Bluttest – er ist ein Warnsignal. Er zeigt an, dass im Körper metabolische Ungleichgewichte bestehen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleber und andere chronische Beschwerden erhöhen. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch Lebensstiländerungen den Cholesterinspiegel erheblich beeinflussen können – und das auf natürliche Weise. Hier sind die wichtigsten Maßnahmen, die ich selbst ergreifen würde.

Tierische Lebensmittel enthalten typischerweise viel gesättigtes Fett, das den LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyceridwerte im Blut erhöht. Insbesondere verarbeitetes Fleisch enthält auch Nitrite und Nitrate, die im Körper krebserregende Nitrosamine bilden können.Zusätzlich enthalten sie oft einen hohen Natriumgehalt, der das Herz-Kreislauf-System und die Nieren belastet. Cholin ist wichtig, aber in tierischen Produkten ist es reichlich vorhanden, sodass die Aufnahme hoch ist, wenn die Ernährung beispielsweise viele Eier enthält. Cholin kann zu TMAO  (Trimethylamin-N-oxid) metabolisiert werden, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Auch die Auswirkungen von Hormon- und Arzneimittelrückständen sollten nicht unterschätzt werden, obwohl sie in Europa streng überwacht werden.

Großzügig verallgemeinert kann man auch sagen, dass, wenn eine Person viele tierische Produkte konsumiert, die Aufnahme von Gemüse und Ballaststoffen zwangsläufig geringer ausfällt. Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist eines der Grundpfeiler zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels.

Industrell hergestellte Backwaren, Kekse, Chips und Fertiggerichte können teilweise gehärtete Fette, also Transfette, enthalten, die das schädliche LDL-Cholesterin erhöhen und das gute HDL-Cholesterin senken.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum erhöht die Insulinresistenz, die Fettleber und Entzündungen – die alle mit hohem Cholesterin in Verbindung stehen. Süße Joghurts, Limonade, Backwaren und Süßigkeiten sind die Hauptquellen für versteckten Zucker. Überprüfen Sie auch die Saucen.

Die Verarbeitung ist nicht immer schlecht, aber oft bedeutet sie, dass Nährstoffe (Ballaststoffe, Phytochemikalien) entfernt wurden und stattdessen Zucker, Salz und ungesunde Fette hinzugefügt wurden. Dies verändert die Wirkung von Lebensmitteln auf den Körper in eine schädliche Richtung – zum Beispiel wird Vollkorn zu weißem Weizen oder Kartoffeln zu Chips. Neben der Tatsache, dass verarbeitete Produkte "leere Kalorien" und ungesunde Inhaltsstoffe enthalten, verursachen sie auch Insulinresistenz und verschlechtern den Zustand des Mikrobioms im Darm.

Überschüssige Energie – egal woher sie stammt – wird als Fett gespeichert, oft in der Leber und im Bauchraum, was LDL-Cholesterin und stille Entzündungen erhöht. 

Alkohol erhöht die Belastung der Leber, kann den Triglyceridspiegel erhöhen und die Gewichtskontrolle erschweren. Auch das Rauchen verschärft die Entzündung der Arterien und den oxidativen Stress.

Hülsenfrüchte, Tofu, Linsen sowie Nüsse und Samen bieten Protein ohne Cholesterin und enthalten oft auch lösliche Ballaststoffe und gesunde Fette. Pflanzenproteine sind nicht nur neutral – sie können aktiv den Cholesterinspiegel senken. 

Diese Menge bringt Ballaststoffe, Polyphenole, Antioxidantien und Vitamine mit sich, die helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Gesundheit des Darms zu verbessern – zwei entscheidende Faktoren für die Kontrolle des Cholesterins. 

 Einige Faustregeln für Gemüse: 

• Kaufe immer mindestens 5 verschiedene Farben von Gemüse

• Iss Gemüse zu jeder Mahlzeit

Lösliche Ballaststoffe, wie Beta-Glucan und Pektin, binden Gallensäuren und Cholesterin im Darm und verhindern deren Rückaufnahme in den Körper.Gute Quellen sind Hafer, Apfel, Flohsamen und Hülsenfrüchte.

Ich würde kaltgepresste Öle wählen, wie Hanfsamenöl, Camelinaöl und Olivenöl. Sie enthalten gesunde Fettsäuren (Omega-3 und -9), die das Fettprofil im Blut verbessern und Entzündungen hemmen. Zum Braten eignet sich beispielsweise Rapsöl.

Idealerweise würde ich alle Aufstriche durch beispielsweise aus Hanf-, Camelina- oder Olivenöl hergestellte Pasten ersetzen, die zum Beispiel Kräuter und Knoblauch enthalten. 

Die Zubereitungsart der Speisen hat insbesondere langfristig Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Grillen, Frittieren und Bräunen können schädliche Verbindungen erzeugen. Ich empfehle Dämpfen, Schmoren, Kochen oder Fermentieren – sowie mehr rohe Speisen: Salate, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Beeren und Gemüse ohne Kochen.

Körperliche Aktivität ist mehr als Sport. Es ist tägliche Bewegung, wie Stehen, Gehen, Treppensteigen und den Körper auf verschiedene Weise zu nutzen.

Die Menschen verbringen heutzutage den größten Teil des Tages sitzend oder liegend, was den Stoffwechsel verlangsamt und die Verarbeitung von Fett und Cholesterin beeinflusst.Passivität ist verbunden mit:

• Insulinresistenz

• Fettleber

• Hohem Triglycerid- und LDL-Spiegel

 Die beste Kombination von Bewegung für den Cholesterinspiegel umfasst: 

•  Langsame, langanhaltende Bewegung (z. B. Gehen, Radfahren): fördert die Nutzung von Fett als Energiequelle.

•  Atemberaubende Bewegung (z. B. Joggen, Tanzen, HIIT): verbessert die Insulinempfindlichkeit, reduziert viszerales Fett.

•  Krafttraining : erhöht die Muskelmasse, die auch im Ruhezustand mehr Energie verbrennt und das Hormongleichgewicht beeinflusst.

Zusammen senken sie LDL, erhöhen HDL und verbessern den Fettstoffwechsel .

 Chronischer Stress und unzureichende Erholung erhöhen die Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol), was:

• Den Blutzucker und Insulin erhöht

• Die Ansammlung von Fettgewebe, insbesondere im Bauchbereich, erhöht

• Stille Entzündungen fördert

Wenn Sie gestresst sind, geben Sie sich nicht damit zufrieden – machen Sie eine Veränderung. Das kann bedeuten, Arbeit, Beziehungen oder den Alltag neu zu organisieren. Es kann schwierige Entscheidungen erfordern, aber Gesundheit ist das wichtigste Kapital in Ihrem Leben.

Der Aufenthalt in der Natur reduziert Stress, Cortisolspiegel und Blutdruck. Gleichzeitig erhöht er die körperliche Aktivität und kann die Vielfalt der Mikrobiota im Darm verbessern (im Kontakt mit der Natur).

Die Natur unterstützt auch die Erholung, verbessert den Schlaf und stärkt das Immunsystem – all dies wirkt sich indirekt auch auf den Cholesterinspiegel aus.

Der Darm verdaut nicht nur Nahrung – er steuert das Immunsystem, den Stoffwechsel und den Entzündungszustand. Studien zeigen, dass die Mikrobiota des Darms die Produktion und Ausscheidung von Cholesterin regulieren kann.

• Fettleber

• Insulinresistenz

• Niedriggradiger Entzündung

• Ballaststoffreiche Ernährung

• Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Kimchi, Tempeh, Joghurt)

• Vielfalt an Gemüse

• Vermeiden Sie unnötigen Antibiotikaeinsatz

 Beta-Glucan ist eines der wenigen Nährstoffe, die eine von der EU genehmigte Gesundheitsbehauptung zur Senkung des Cholesterinspiegels haben. Es ist insbesondere in Hafer und Gerste enthalten.

Um Wirkung zu erzielen, benötigen Sie mindestens 3 g Beta-Glucan pro Tag – jeden Tag, mindestens über einen Zeitraum von drei Monaten.

Am einfachsten erhalten Sie dies von Glucaven: Eine 25 g Portion enthält über 3 g Beta-Glucan , was die tägliche Dosierung einfach und effektiv macht.

• Unterstützt die Leber und reduziert Fettleber, Leberfibrose und Insulinresistenz

• Verbessert das Wohlbefinden des Darms

• Zügelt stille Entzündungen

 Pflanzensterole verhindern die Aufnahme von Cholesterin aus dem Darm zurück in den Blutkreislauf. Dies betrifft sowohl:

• Das Cholesterin, das mit der Nahrung aufgenommen wird

• Das Cholesterin, das mit der Galle ausgeschieden wird

Zusammen mit Beta-Glucan bilden sie eine effektive Kombination:

 Glucavena + Cholestree: beide behandeln Symptome, einer die Ursachen.

Cholesterin sinkt nicht durch Wunschdenken – es sinkt durch Handeln. Wählen Sie jetzt sofort 3 Dinge aus diesem Artikel: 

•  Eine einfache Möglichkeit (z.B. Glucavena) 

•  Zwei anspruchsvollere (z.B. mehr Gemüse und mehr Bewegung) 

Triff eine Entscheidung. Erstelle einen Zeitplan. Und arbeite daran.

Es wird Momente geben, in denen du nachgibst – das gehört dazu. Das Wichtigste ist, dass du weitermachst .

 Übernimm Verantwortung für deine Gesundheit – davon profitieren alle: du, dein Körper und deine Lieben.