Die besten cholesterinsenkenden Lebensmittel – Diese 12 Nahrungsmittel sollten Sie essen

Die Kontrolle des Cholesterins beginnt oft mit der Ernährung. Gesundes Essen kann das LDL-Cholesterin ("schlechtes Cholesterin") senken, das HDL-Cholesterin ("gutes Cholesterin") erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich reduzieren – manchmal sogar mehr als eine medikamentöse Behandlung allein. In diesem Artikel stellen wir 12 nachweislich wirksame Lebensmittel vor, deren Aufnahme in die tägliche Ernährung helfen kann, die Cholesterinwerte im Gleichgewicht zu halten und das Herz gesund zu halten.

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1. Hafer

Hafer enthält Beta-Glucan, lösliche Ballaststoffe, die Cholesterin im Darm binden und dessen Aufnahme verhindern. Bereits 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag können den LDL-Wert um bis zu 5–10 % senken.

So verwenden Sie es:
Haferbrei, Haferkleie, Haferdrink oder Beta-Glucan-Pulver.

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2. Bohnen und Linsen

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Sie helfen sowohl bei der Senkung des Cholesterinspiegels als auch bei der Regulierung des Blutzuckers.

So verwenden Sie es:
Fügen Sie sie Salaten, Suppen hinzu oder ersetzen Sie Fleischgerichte ein paar Mal pro Woche durch pflanzliches Eiweiß.

3. Nüsse

Insbesondere Walnüsse, Mandeln und Pistazien enthalten gesunde Fette, Pflanzensterole und Ballaststoffe. Der tägliche Verzehr (30 g) kann LDL um bis zu 5–10 % senken.

So verwenden Sie es:
Als Snack, auf Haferbrei, als Topping für Salate oder im Joghurt.

4. Avocado

Avocado ist eine hervorragende Einzelzutat zur Kontrolle des Cholesterinspiegels. Sie enthält ungesättigte Fette und Antioxidantien, die die Herzgesundheit unterstützen.

So verwenden Sie es:
Auf Brot, im Smoothie oder als Salat.

5. Fettreicher Fisch

Lachs, Makrele, Hering und Sardellen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die die Triglyceride und Entzündungen in den Blutgefäßen senken.

So verwenden Sie es:
Essen Sie mindestens zwei Fischmahlzeiten pro Woche, vorzugsweise fettreiche Fische.

6. Pflanzenöle

Rapsöl, Olivenöl und Leinsamenöl enthalten ungesättigte Fette, die das LDL-Cholesterin senken und das HDL-Niveau verbessern.

So verwenden Sie es:
In Salatdressings, zum Braten oder anstelle von Butter auf Brot.

7. Psyllium

Psylliumfaser bildet im Darm ein Gel, das die Aufnahme von Cholesterin verhindert. Es ist besonders effektiv bei der Senkung von LDL.

So verwenden:
Mischen Sie es mit Wasser oder Joghurt, 5–10 g pro Tag.

8. Soja und Produkte wie Tofu

Sojaprotein kann das LDL-Cholesterin um 3–5 % senken, wenn es regelmäßig verwendet wird.

So verwenden:
Tofu, Sojagranulat, Sojajoghurt oder Sojadrink anstelle von Fleischprodukten.

9. Beeren

Blaubeeren, Himbeeren und Preiselbeeren enthalten Anthocyane und Polyphenole, die Entzündungen reduzieren und die Elastizität der Blutgefäße unterstützen.

So verwenden:
In Haferbrei, Smoothies oder als Snack pur.

10. Vollkornprodukte

Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Sie helfen bei der Gewichtskontrolle und der Cholesterinreduktion.

So verwenden Sie es:
Als Alternative zu Weißbrot, Pasta und Reis.

11. Pflanzensterole und -stanole

Diese Verbindungen verhindern die Aufnahme von Cholesterin und können LDL um bis zu 10–15 % senken, wenn sie täglich 2 Gramm verwendet werden.

So verwenden Sie es:
Mit Sterolen angereicherte Margarinen, Joghurt oder Nahrungsergänzungsmittel.

12. Früchte

Äpfel, Birnen, Orangen und Grapefruits enthalten lösliche Ballaststoffe (Pektin), die bei der Kontrolle des Cholesterins helfen. Außerdem enthalten sie Antioxidantien und wenig Energie.

So verwenden Sie es:
Als Snack oder Dessert 1–2 Mal am Tag.

Zusammenfassung

Eine vielfältige und pflanzenbasierte Ernährung, die weiche Fette, Ballaststoffe und bioaktive Verbindungen bevorzugt, kann den Cholesterinspiegel effektiv ohne Medikamente senken – oder die Medikation ergänzen. Ein einzelnes Lebensmittel bewirkt kein Wunder, aber die regelmäßige Verwendung dieser 12 Substanzen kann die Blutwerte innerhalb weniger Wochen deutlich verbessern.

Häufig gestellte Fragen

1. Müssen alle diese Lebensmittel jeden Tag konsumiert werden?

Das ist nicht notwendig, aber der wöchentliche oder tägliche Verzehr mehrerer dieser Lebensmittel bringt den größten Nutzen.

2.Wie schnell sind die Auswirkungen sichtbar?

Änderungen der Cholesterinwerte können bereits nach 4–6 Wochen festgestellt werden.

3. Reicht die Ernährung ohne Medikamente aus?

In vielen milden Fällen ja, aber in Hochrisikosituationen ist oft eine medikamentöse Unterstützung zur Ernährung erforderlich.

4. Kann man Beta-Glucan oder Sterole aus Nahrungsergänzungsmitteln erhalten?

Ja. Es sind Pulver, Kapseln und Getränke erhältlich, die wirksame Mengen enthalten.

5.Was ist, wenn ich keinen Fisch esse?

Sie können pflanzliche Öle und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel verwenden, wie z.B. Leinsamenöl oder Algenprodukte.

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