Cholesterinmedikament, das keine Muskelschmerzen verursacht: Cholesterinbehandlung ohne Medikamente

Hoher Cholesterinspiegel ist ein bedeutender Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und vielen Menschen werden Medikamente wie Statine verschrieben, um ihn zu kontrollieren. Allerdings ist eines der häufigsten Nebenwirkungen von Statinen Muskelschmerzen, was viele Patienten dazu bringt, nach alternativen Möglichkeiten zur Kontrolle ihrer Cholesterinwerte zu suchen. Glücklicherweise gibt es mehrere natürliche Methoden, um Cholesterin ohne Medikamente zu kontrollieren. Dazu gehören bestimmte Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel, eine cholesterinsenkende Ernährung sowie regelmäßige Bewegung. In diesem Artikel werden diese Optionen im Detail untersucht, wobei der Schwerpunkt auf den Methoden liegt, die über starke Forschungsergebnisse verfügen.

Ein Cholesterinmedikament, das keine Muskelschmerzen verursacht, ist möglicherweise noch nicht auf dem Markt. 

Es gibt jedoch Nahrungsergänzungsmittel und Naturprodukte, die nachweislich cholesterinsenkende Lebensmittelbestandteile wie Beta-Glucan, Flohsamen und Pflanzensterole sowie -stanole enthalten.

Ein solches Produkt ist das neu auf dem Markt erschienene heimische Produkt Glucavena. Glucavena enthält Beta-Glucan aus Hafer und Pflanzensterole, die beide von der europäischen Gesundheitsbehörde (EFSA) eine gesundheitsbezogene Aussage zur Senkung von LDL-Cholesterin erhalten haben. 

Glucavena ist ein Pulver, das einmal täglich eingenommen wird, indem es in Wasser oder andere Lebensmittel wie Haferbrei, Joghurt oder Smoothies gemischt wird.

Haferflocken und andere Vollkornprodukte wie Gerste enthalten reichlich lösliche Ballaststoffe, insbesondere Beta-Glucan. Lösliche Ballaststoffe binden Cholesterin im Darm und verhindern dessen Rückresorption ins Blut. Dies kann die LDL-Cholesterinwerte erheblich senken. Studien haben gezeigt, dass 5-10 Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag das LDL-Cholesterin um 5-10 % senken können.

Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pistazien sind eine hervorragende Quelle für gesunde Fette und Ballaststoffe. Der regelmäßige Verzehr von Nüssen in der Ernährung ist mit einem Rückgang des LDL-Cholesterins verbunden. Studien zeigen, dass 25-50 Gramm Nüsse pro Tag das LDL-Cholesterin um bis zu 5-10 % senken können.

Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Thunfisch sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken zwar nicht direkt das LDL-Cholesterin, können jedoch die Triglyceridwerte senken und das HDL-Cholesterin erhöhen, was das Gesamtcholesterin-Gleichgewicht verbessert. Omega-3-Fettsäuren reduzieren auch Entzündungen und verhindern die Bildung von Blutgerinnseln.

Pflanzenöle wie Olivenöl, Rapsöl und Avocadoöl sind gute Quellen für einfach und mehrfach ungesättigte Fette. Die Verwendung dieser Fette anstelle von gesättigten Fetten kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und die HDL-Cholesterinwerte zu verbessern.

Sterole und Stanole sind pflanzliche Verbindungen, die die Aufnahme von Cholesterin im Darm verhindern. Sie kommen natürlich in kleinen Mengen in Früchten, Gemüse, Nüssen und Samen vor, werden aber auch vielen Lebensmitteln wie Margarine und Joghurt zugesetzt. Die Verwendung von Sterolen und Stanolen hat sich als sehr effektiv bei der Senkung des LDL-Cholesterins erwiesen. Studien zeigen, dass 2 Gramm Sterole oder Stanole pro Tag den LDL-Cholesterinspiegel um 10-15 % senken können.

Knoblauch ist seit langem für seine möglichen herzgesundheitlichen Vorteile bekannt. Einige Studien deuten darauf hin, dass Knoblauch helfen kann, den LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyceridwerte zu senken, obwohl die Effekte oft eher bescheiden sind. Knoblauch kann beim Kochen oder als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Sojaprotein ist ein pflanzliches Protein, das tierische Proteine in der Ernährung ersetzen kann. Einige Studien deuten darauf hin, dass die Verwendung von Sojaprotein den LDL-Cholesterinspiegel senken kann, insbesondere wenn es zusammen mit anderen cholesterinsenkenden Ernährungsoptionen verwendet wird.Die Auswirkungen sind in der Regel gering, aber signifikant, wenn Sojaprotein als Teil einer ganzheitlichen gesunden Ernährung verwendet wird.

Roter Reis ist ein fermentiertes Reisprodukt, das eine natürliche statinähnliche Verbindung, Monacolin K. enthält. Es hat sich als wirksam bei der Senkung von LDL-Cholesterin erwiesen, jedoch gibt es Bedenken hinsichtlich der Langzeitanwendung und möglicher Nebenwirkungen, insbesondere da roter Reis ähnliche Nebenwirkungen wie Statine verursachen kann, wie z.B. Muskelschmerzen.

Wenn die Ernährung nicht ausreichend Ballaststoffe, insbesondere lösliche Ballaststoffe, liefert, können Ballaststoffzusätze hilfreich sein. Psyllium, ein gängiger Ballaststoffzusatz, hat sich als wirksam bei der Senkung von LDL-Cholesterin erwiesen.Die regelmäßige Einnahme von Psyllium kann helfen, die Cholesterinwerte zu verbessern und die Gesundheit des Darms zu unterstützen.

Grüner Tee enthält viele Antioxidantien, insbesondere Catechine, die die Herzgesundheit unterstützen können. Einige Studien deuten darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von grünem Tee helfen kann, LDL-Cholesterin zu senken und das Cholesterin-Gleichgewicht zu verbessern, obwohl die Effekte oft gering sind.

Eine cholesterinsenkende Ernährung ist eine der effektivsten Methoden, um die Cholesterinwerte ohne Medikamente zu kontrollieren. Diese Ernährung konzentriert sich auf den Verzehr von fettarmen, ballaststoffreichen und nährstoffreichen Lebensmitteln, die zusammen helfen können, LDL-Cholesterin zu senken und HDL-Cholesterin zu verbessern.

Gesättigte Fette, die beispielsweise in rotem Fleisch, Butter, Sahne und Vollfett-Milchprodukten vorkommen, können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Transfette, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen, Backwaren und Margarine enthalten sind, sind besonders schädlich, da sie sowohl den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen als auch den HDL-Cholesterinspiegel senken.

• Fettreiches Fleisch, wie Rind- und Lammfleisch

• Verarbeitetes Fleisch, wie Würstchen und Speck

• Butter und andere Vollfett-Milchprodukte

• Frittierte und gebackene Lebensmittel, wie Pommes Frites und Donuts

• Fertige Backwaren und Kekse, die Transfette enthalten

Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil einer cholesterinsenkenden Ernährung.Insbesondere lösliche Ballaststoffe, die in Hafer, Gerste, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen, können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken, indem sie Cholesterin im Darm binden und dessen Rückaufnahme ins Blut verhindern.

• Hafer und Gerste: Zum Frühstück Haferbrei oder Vollkornbrot.

• Hülsenfrüchte: Fügen Sie Linsen, Bohnen und Erbsen zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

• Obst wie Äpfel, Birnen und Zitrusfrüchte: Genießen Sie Obst pur oder als Teil von Mahlzeiten.

• Gemüse wie Karotten, Brokkoli und Spinat: Fügen Sie Gemüse zu allen Mahlzeiten hinzu.

Gesunde Fette, wie einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette, können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken und die HDL-Cholesterinwerte zu verbessern. Diese Fette stammen aus Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch.

• Olivenöl: Verwenden Sie Olivenöl als Salatdressing und zum Braten.

• Nüsse und Samen: Genießen Sie Mandeln, Walnüsse und Chiasamen als Snack oder fügen Sie sie Ihren Gerichten hinzu.

• Avocado: Avocado enthält viele gesunde Fette und ist eine vielseitige Ergänzung zu Ihrer Ernährung.

• Fetter Fisch: Essen Sie Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen mindestens zweimal pro Woche.

Pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und Sojaprotein sind eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme von tierischen gesättigten Fetten zu reduzieren und gleichzeitig die Zufuhr von Nährstoffen wie Ballaststoffen und gesunden Fetten zu erhöhen.

• Bohnen, Linsen und Erbsen: Verwenden Sie diese als Hauptproteinquelle in Ihren Mahlzeiten.

• Tofu und Tempeh: Fügen Sie Tofu oder Tempeh zu Wok-Gerichten, Suppen oder Salaten hinzu.

• Sojaprotein: Probieren Sie sojabasierte Produkte wie Sojamilch und Sojajoghurt.

Ein übermäßiger Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten kann die Triglyceridwerte erhöhen und zu Gewichtszunahme führen, was das Risiko von Herzkrankheiten erhöht. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke, Süßigkeiten und Produkte, die weiße Mehle enthalten.

• Zuckerhaltige Getränke wie Limonade und Fruchtsäfte

• Süßigkeiten, Kekse und Backwaren

• Weißbrot und andere Produkte aus weißem Mehl

Regelmäßige Bewegung ist eine weitere effektive Möglichkeit, die Cholesterinwerte ohne Medikamente zu kontrollieren.Bewegung kann die Herzgesundheit auf vielfältige Weise verbessern, indem sie die HDL-Cholesterinwerte erhöht, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride senkt und die Funktion der Blutgefäße verbessert.

Aerobe Bewegung, wie Gehen, Laufen, Radfahren und Schwimmen, ist besonders effektiv, um das HDL-Cholesterin zu erhöhen und die Herzgesundheit zu verbessern. Ziel sollte es sein, mindestens 150 Minuten moderate Intensität oder 75 Minuten hohe Intensität pro Woche zu erreichen.

 Beispiele für aerobes Training: 

• Rasches Gehen 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche

• Radfahren oder Schwimmen 25-30 Minuten drei- bis viermal pro Woche

• Laufen oder aerobes Tanzen 20-30 Minuten dreimal pro Woche

Krafttraining kann auch die Kontrolle des Cholesterinspiegels unterstützen, insbesondere durch Gewichtsmanagement und den Erhalt der Muskelmasse. Der Aufbau von Muskelmasse kann den Stoffwechsel verbessern und beim Gewichtsmanagement helfen, was wiederum die Kontrolle des Cholesterinspiegels unterstützt.

 Beispiele für Krafttraining: 

• Freie und Körpergewichtstraining, wie Kniebeugen, Liegestütze und Planks, zweimal pro Woche

• Fitnessstudio-Training mit freien Gewichten oder Geräten, die die größten Muskelgruppen abdecken, zweimal pro Woche

Yoga und Dehnen können helfen, Stress abzubauen und die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern. Stressmanagement ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Herzgesundheit, da ein hoher Stresslevel sich negativ auf den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit auswirken kann.

 Beispiele für Yoga und Dehnung: 

• Yoga-Übungen 2-3 Mal pro Woche, mit Fokus auf Krafttraining und Entspannung

• Regelmäßiges Dehnen nach dem Training, um die Beweglichkeit und die Flexibilität der Muskeln zu verbessern

Die Kontrolle des Cholesterins ohne Medikamente ist mit den richtigen Änderungen des Lebensstils möglich. Eine Ernährung, die ballaststoffreiche Lebensmittel, gesunde Fette und pflanzliche Proteine enthält, kann das LDL-Cholesterin erheblich senken und die HDL-Cholesterinwerte verbessern.Zusätzlich kann regelmäßige Bewegung, insbesondere aerobes Training und Krafttraining, die Herzgesundheit unterstützen und helfen, die Cholesterinwerte zu kontrollieren.

Obwohl Medikamente wie Statine effektiv zur Senkung des Cholesterins sind, sind sie nicht immer für alle notwendig. Für diejenigen, die Muskelschmerzen oder andere Nebenwirkungen von Statinen erleben, können natürliche Mittel eine gute Alternative sein. Bevor Sie jedoch größere Änderungen an Ihrem Lebensstil vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wird empfohlen, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, um sicherzustellen, dass die von Ihnen gewählte Strategie sicher und für Ihren Gesundheitszustand geeignet ist.