Cholesterinsenkende Ernährung: Was essen und was vermeiden?
Wie beeinflusst die Ernährung den Cholesterinspiegel?
Cholesterin gelangt aus zwei Quellen in den Körper: Der Körper produziert es selbst (hauptsächlich in der Leber), und ein Teil wird über die Nahrung aufgenommen. Die Qualität der Nahrungsfette beeinflusst, wie viel Cholesterin die Leber produziert und wie effektiv es aus dem Blutkreislauf entfernt wird.
Insbesondere gesättigte Fette und Transfette erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel, während ungesättigte Fette und lösliche Ballaststoffe ihn senken können. Auch bestimmte bioaktive Verbindungen wie Phytosterole und Beta-Glucane wirken sich positiv aus.
Was sollte man essen, um den Cholesterinspiegel zu senken?
1. Weiche Pflanzenöle
Rapsöl, Olivenöl, Avocado, Nüsse und Samen enthalten ungesättigte Fettsäuren, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und den HDL-Cholesterinspiegel erhöhen können.
2. Vollkornprodukte und lösliche Ballaststoffe
Das lösliche Ballaststoff in Hafer, Gerste, Linsen und Flohsamen bindet Cholesterin im Darm und reduziert dessen Aufnahme. Die Empfehlung liegt bei mindestens 3 Gramm Beta-Glucan pro Tag.
3. Gemüse, Beeren und Früchte
Der Verzehr von reichlich Gemüse bringt Ballaststoffe, Antioxidantien und andere herzfreundliche Verbindungen in die Ernährung. Sie können auch blutdrucksenkende und entzündungshemmende Wirkungen haben.
4. Fettreicher Fisch
Lachs, Hering, Makrele und andere Fische, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, helfen, die Triglyceride zu senken und können das Fettprofil im Blut verbessern.
5. Produkte mit Pflanzensterolen
Margarinen und Joghurts, die mit Pflanzensterolen oder -stanolen angereichert sind, können den LDL-Spiegel um bis zu 10–15 % senken. Eine effektive Wirkung erfordert eine tägliche Einnahme (ca. 2 Gramm Pflanzensterol).
6. Sojaprotein und pflanzliche Proteine
Sojaprodukte wie Tofu und Sojadrink können eine leicht cholesterinsenkende Wirkung haben. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erbsen sind gute Proteinquellen.
Was sollte vermieden oder eingeschränkt werden?
1. Gesättigte tierische Fette
Butter, fettreiche Käsesorten, fettes Fleisch und Vollmilchprodukte erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel. Ersetzen Sie sie durch pflanzenölbasierte Alternativen.
2. Transfette
Industrielle Transfette (z. B. Kekse, Backwaren, frittierte Lebensmittel) sind die schädlichsten Fette. Sie erhöhen LDL und senken HDL.
3. Fette Aufstriche und fettreiche Fertiggerichte
Butterbasierte Aufstriche, fettreiche Saucen und Fertiggerichte enthalten oft versteckte Fette, die das Fettprofil im Blut verschlechtern.
4. Übermäßiger Zucker und weiße Getreideprodukte
Obwohl Zucker keinen direkten Einfluss auf Cholesterin hat, erhöht ein übermäßiger Konsum von Zucker und weißen Getreideprodukten den Triglyceridspiegel und fördert die Taillenspeckansammlung – was indirekt die Cholesterinwerte verschlechtert.
5.Alkohol in übermäßigen Mengen
Mäßiger Konsum kann einen HDL-erhöhenden Effekt haben, aber übermäßiger Konsum erhöht die Triglyceride und den Blutdruck.
Ein gutes Beispiel für einen Tag mit einer cholesterinsenkenden Ernährung
Frühstück:
Hafer- oder Roggenbrei mit Beeren und einem Schuss Hafermilch, ein Löffel Leinsamen
Mittagessen:
Gemüsecremesuppe und Vollkornbrot mit Pflanzenölaufstrich, ein Stück Lachs oder pflanzliches Protein
Snack:
Ein Apfel und eine kleine Handvoll Walnüsse
Abendessen:
Im Ofen gerösteter Gemüseeintopf und Gerstengrieß, ergänzt mit Linsen oder Kichererbsen
Abendimbiss:
Roggenbrot mit Avocado und Pflanzensterolaufstrich, Tee ohne Zucker
Wie schnell wirkt sich die Ernährung auf den Cholesterinspiegel aus?
Bereits nach 4–6 Wochen können signifikante Veränderungen beobachtet werden, wenn die Ernährung systematisch umgestellt wird. Die Auswirkungen hängen von der Ausgangssituation, dem Umfang der Veränderungen und genetischen Faktoren ab. Durch die Ernährung kann der LDL-Cholesterinspiegel im besten Fall um 10–20 % gesenkt werden, manchmal sogar mehr. In Kombination mit Bewegung und anderen Lebensstiländerungen kann die Wirkung noch größer sein.
Zusammenfassung
Eine cholesterinsenkende Ernährung ist nicht kompliziert oder einschränkend – es geht hauptsächlich um die Qualität der Fette, die Menge an Ballaststoffen und die Bevorzugung pflanzlicher Rohstoffe. Mit kleinen, aber konsequenten Veränderungen können dauerhafte Ergebnisse erzielt und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich gesenkt werden. Bevorzugen Sie pflanzenbasierte, bunte, ballaststoffreiche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel – Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Häufig gestellte Fragen
1.Kann eine reine Diät ausreichen, um den Cholesterinspiegel zu senken?
Oft ja, insbesondere bei leicht erhöhten Werten. Wenn die Werte jedoch sehr hoch sind oder eine familiäre Hypercholesterinämie vorliegt, ist zusätzlich eine Medikation erforderlich.
2. Ist Margarine besser als Butter?
Pflanzenölbasierte Margarinen, insbesondere mit Pflanzensterolen angereicherte, sind eindeutig besser für den Cholesterinspiegel als Butter.
3. Wie viel Hafer muss man essen, um eine Wirkung zu erzielen?
3 Gramm Beta-Glucan pro Tag sind ausreichend. Dies kann beispielsweise aus 1,5 Dezilitern Haferflocken gewonnen werden.
4. Kann man Eier essen, wenn der Cholesterinspiegel hoch ist?
Eier erhöhen den Cholesterinspiegel im Blut weniger als früher gedacht. Ein moderater Verzehr (1 Ei pro Tag) ist für die meisten sicher.
5. Hilft eine vegetarische Ernährung?
Eine vegetarische Ernährung kann das Fettprofil im Blut erheblich verbessern, insbesondere wenn sie reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und ungesättigten Fetten ist.