Alle Pflanzenöle im Vergleich

Pflanzenöle sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie dem Körper essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E, bieten. Weiche, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren enthaltende Pflanzenöle sollten die primäre Fettquelle in der Ernährung sein, da sie helfen können, das LDL-Cholesterin im Blut zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Andererseits sollte die Aufnahme von gesättigten Fetten, wie tierischen Fetten, eingeschränkt werden, da sie das Risiko von Herzkrankheiten erhöhen können.

Es gibt viele verschiedene Pflanzenöle, die sich nicht nur im Geschmack und Verwendungszweck, sondern auch in ihrem Nährstoffgehalt, der Fettsäurezusammensetzung und den gesundheitlichen Auswirkungen erheblich unterscheiden.In diesem Vergleich werden die folgenden Öle behandelt:

• Olivenöl

• Rapsöl

• Camelinaöl

• Hanfsamenöl

• Sonnenblumenöl

• Kokosöl

• Leinsamenöl

• Maisöl

• Avocadoöl

• MCT-Öl

• Rapsöl

Wir erweitern die Liste nach und nach. Im nächsten Abschnitt stelle ich jedes dieser Öle einzeln vor, gefolgt von einer Übersicht ihrer wichtigsten Eigenschaften in einer Vergleichstabelle. Am Ende des Artikels finden Sie auch Erklärungen zu den wichtigsten Begriffen.

Olivenöl ist eines der bekanntesten und am häufigsten verwendeten Pflanzenöle der Welt. Die wichtigste Fettsäure ist Ölsäure (ca. 73 %), die insbesondere für ihre herzgesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt ist. Olivenöl enthält auch Polyphenole, die antioxidative Eigenschaften haben.

Kaltgepresstes extra natives Olivenöl ist die hochwertigste und nährstoffreichste Form und eignet sich besonders gut für Salatdressings, Dips und das Braten bei niedrigen Temperaturen. Olivenöl hält mäßig gut beim Erhitzen stand, aber bei hohen Temperaturen können Aroma und Nährstoffe leiden.

Olivenöl ist bekannt für seine Wirkung zur Senkung des LDL-Cholesterins und zur Erhöhung des guten HDL-Cholesterins. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät, die mit einer langen Lebensdauer sowie Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht wird.

Rapsöl ist ein beliebtes heimisches Öl, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (61 %) und auch signifikant an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (30 %), insbesondere Omega-3 und Omega-6, ist. Der Anteil an gesättigten Fetten beträgt nur etwa 7 %.

Rapsöl eignet sich hervorragend zum Braten und Backen aufgrund seiner guten Hitzebeständigkeit. Es ist auch ein beliebtes Salatöl und Bestandteil von hausgemachten Dressings. Finnisches Rapsöl ist oft eine kostengünstige und ökologische Wahl, da es aus weit verbreiteten Rohstoffen im Inland hergestellt wird.

Aufgrund seiner Fettsäurezusammensetzung ist Rapsöl eine ausgezeichnete Wahl zur Verbesserung der Blutfettwerte und hilft insbesondere, den LDL-Cholesterinspiegel zu senken. Darüber hinaus enthält es reichlich Vitamin E, das als Antioxidans wirkt.

Camelinaöl, auch als Leindotteröl bekannt, ist eine in Finnland angebaute Ölpflanze, die aufgrund ihres hohen Omega-3-Gehalts besonders beliebt ist. Das Öl enthält etwa 34 % einfach ungesättigte und 55 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie nur 11 % gesättigtes Fett.

Der Geschmack von Camelinaöl ist mild und leicht nussig, und es eignet sich besonders für die kalte Verwendung, wie in Salatdressings und Dips. Es hält Hitze nicht sehr gut stand, daher ist es nicht die beste Wahl zum Braten.

Kamelinaöl wird besonders wegen seiner entzündungshemmenden Eigenschaften geschätzt. Die regelmäßige Anwendung kann helfen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und die Fettsäurezusammensetzung des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen.

Hanföl ist ein Öl, das reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (75 %) ist, und das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist optimal (1:3). Es enthält auch Gamma-Linolensäure (GLA), die die Hautgesundheit fördern und Entzündungen reduzieren kann.

Hanföl eignet sich nicht zum Erhitzen, daher wird es hauptsächlich in Salaten, kalten Saucen und Smoothies verwendet. Sein Geschmack ist leicht nussig und grasig, was es im Vergleich zu anderen Pflanzenölen besonders macht.

Hanföl ist oft eine heimische und ökologische Wahl, da Hanf auch in Finnland angebaut wird. Die regelmäßige Verwendung kann das Wohlbefinden der Haut fördern und das Fettsäuregleichgewicht im Körper verbessern.

Leinsamenöl ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren und enthält reichlich Alpha-Linolensäure (ALA). Es ist besonders gut für Vegetarier und Veganer geeignet, da ALA im Körper teilweise in EPA- und DHA-Form umgewandelt wird. Der Geschmack des Öls ist leicht nussig und intensiv.

Da Leinsamenöl nicht hitzebeständig ist, wird es hauptsächlich in kalten Gerichten verwendet, wie z.B. in Salatdressings oder Smoothies. Seine Verwendung kann helfen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und die Herzgesundheit zu fördern.

Leinsamenöl ist oft eine heimische und ökologische Wahl. Es bietet auch Lignane, die als Antioxidantien wirken und das Hormonsystem ins Gleichgewicht bringen können.

Kokosöl ist bekannt für seinen hohen Gehalt an gesättigten Fetten (ca. 90 %). Es enthält hauptsächlich mittelkettige Fettsäuren (MCT), wie Laurinsäure, die antimikrobielle Eigenschaften hat.

Kokosöl eignet sich gut zum Braten, da es hohe Temperaturen ohne Oxidation verträgt. Es wird auch beim Backen und in der Kosmetik verwendet, insbesondere als Feuchtigkeitsspender für Haut und Haare.

Obwohl Kokosöl wegen seiner gesundheitlichen Vorteile beworben wird, sorgt der hohe Gehalt an gesättigten Fetten für Diskussionen.Für die Herzgesundheit werden jedoch in erster Linie weiche Fette empfohlen.

Rapsöl ist ein enger Verwandter von Rapsöl und wird insbesondere in Mitteleuropa verwendet. Sein Fettsäureprofil ist ähnlich wie das von Rapsöl, kann jedoch etwas mehr gesättigte Fette enthalten.

Rapsöl eignet sich gut zum Braten und Backen aufgrund seines hohen Rauchpunkts. Es ist auch eine gängige Zutat in Margarinen und anderen verarbeiteten Lebensmitteln.

Rapsöl enthält Vitamin E und Omega-3-Fettsäuren, was es zu einer gesunden Wahl macht.

(Sie können die Tabelle horizontal scrollen)

 Mehrfach ungesättigte Fette: Dies sind Fettsäuren, die mehr als eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen.Sie gelten als gesundheitsfördernd, da sie das LDL-Cholesterin im Blut senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern können. Wichtige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3 und Omega-6. 

  Einfach ungesättigte Fette: Diese Fette enthalten nur eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Sie sind ebenfalls gesund und können helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Olivenöl und Avocadoöl sind gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren. 

  Gesättigte Fette: Diese Fettsäuren enthalten keine Doppelbindungen und sind in der Regel bei Raumtemperatur fest. Sie können das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten steigern, weshalb ihre Aufnahme empfohlen wird, zu begrenzen.Kokosöl ist eine Ausnahme, da es mittelkettige gesättigte Fette enthält, die anders aufgenommen und metabolisiert werden.

 Omega-3 und Omega-6: Dies sind essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Omega-3 (z.B. ALA, EPA und DHA) ist eine entzündungshemmende und herzschützende Fettsäure, während Omega-6 (z.B. Linolsäure) entzündungsfördernd sein kann, wenn es im Verhältnis zu Omega-3 zu viel aufgenommen wird. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 wäre etwa 4:1 oder sogar 2:1, aber die aktuelle westliche Ernährung kann deutlich mehr Omega-6-Fette enthalten.

 Omega-9:  Dies ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die der Körper auch selbst produzieren kann.Es ist keine essentielle Fettsäure, hat aber dennoch nützliche gesundheitliche Vorteile, wie die Senkung des LDL-Cholesterins und die Verringerung von Entzündungen. Gute Omega-9-Quellen sind Olivenöl und Avocadoöl.

 DHA (Docosahexaensäure): Eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die die Gesundheit von Gehirn, Augen und Herz unterstützt. Sie kommt insbesondere in fettem Fisch und Algen vor.

 EPA (Eicosapentaensäure): Eine weitere wichtige Omega-3-Fettsäure mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften. Sie ist ebenfalls in fettem Fisch und Algen enthalten.

 ALA (Alpha-Linolensäure): Pflanzliche Omega-3-Fettsäure, die beispielsweise in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt.Der Körper wandelt ALA in EPA und DHA um, aber dieser Prozess ist ziemlich ineffizient, daher sind direkte Quellen von EPA und DHA empfehlenswert.

Bei der Cholesterinregulation ist es wichtig, ein Öl auszuwählen, das reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren ist, aber nur wenig gesättigte Fette enthält. Solche Öle können schädliches LDL-Cholesterin senken, das gute HDL-Cholesterin erhöhen und die Entzündung der Arterien reduzieren.

 Zu den drei besten gehören: 

•  Fettsäurezusammensetzung: Eine der höchsten Konzentrationen an mehrfach ungesättigten Fetten (ca. 75 %), die sowohl Omega-3 (ALA) als auch Omega-6 (Linolsäure) in sehr guten Verhältnissen (ca. 3:1) enthält.

•  Besondere Eigenschaften: Enthält auch Gamma-Linolensäure (GLA), die entzündungshemmende Wirkungen hat und helfen kann, den Cholesterinspiegel zu regulieren.

•  Antioxidantien: Hoher Gehalt an Vitamin E schützt die Zellen vor Oxidation und verringert das Risiko der Oxidation von LDL.

•  Zusammenfassung: Eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihren Cholesterinspiegel auf natürliche Weise effektiv kontrollieren möchten, insbesondere wenn die Ernährung bereits reich an Omega-6-Fettsäuren ist.

•  Fettsäurezusammensetzung: Außergewöhnlich hoher Omega-3-Gehalt (ca. 35 %) zusammen mit Omega-6 (ca. 18 %) und hoher Antioxidantiengehalt.

•  Besondere Eigenschaften: Sehr gutes Omega-3:Omega-6-Verhältnis, das die Entzündungshemmung und die Cholesterinkontrolle unterstützt.

•  Antioxidantien: Enthält reichlich Vitamin E (Tocopherole), die die Zellen vor Oxidation schützen.

•  Zusammenfassung: Eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen, die ihre Aufnahme von Omega-Fettsäuren ausbalancieren und das Risiko von Herzkrankheiten reduzieren möchten.

•  Fettsäurezusammensetzung: Eine gute Kombination aus einfach ungesättigten (61 %), Omega-3 (ALA, etwa 11 %) und Omega-6 (etwa 21 %) Fettsäuren.

•  Besondere Eigenschaften: Ein niedriger Gehalt an gesättigten Fetten und ein hervorragendes Omega-3:Omega-6-Verhältnis machen dieses Öl zu einer der besten Optionen zur Cholesterinkontrolle.

•  Antioxidantien: Eine moderate Menge an Vitamin E.

•  Zusammenfassung: Inländische, kostengünstige und vielseitige Wahl, die die Cholesterinkontrolle und die Herzgesundheit unterstützt.

Fazit:  Wenn man sich rein auf den Nährstoffgehalt und die Kontrolle des Cholesterins konzentriert, Hanfsamenöl ist der klare Gewinner aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, seines ausgewogenen Verhältnisses von Omega-3 und Omega-6 sowie GLA. Leindotteröl ist eine gute zweite Wahl aufgrund seines hohen Omega-3-Gehalts, während Rapsöl ein hervorragendes Basisöl für den täglichen Gebrauch ist.

Obwohl Pflanzenöle im Allgemeinen gesund sind, können bestimmte Gesundheitszustände, Medikamente und Lebensumstände deren Verwendung einschränken. Hier sind die wichtigsten Hindernisse und Aspekte, die zu beachten sind:

• Problem: Öle, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, wie Leinsamenöl, Hanföl und Camelinaöl, können das Blutungsrisiko erhöhen, da sie das Blut auf natürliche Weise verdünnen.

•  Zu vermeidende Öle: Öle, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

•  Empfehlung: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die geeignete Menge an Öl und verwenden Sie diese Öle mit Vorsicht.

•  Problem: Bestimmte Öle können allergische Reaktionen bei Menschen hervorrufen, die überempfindlich auf beispielsweise Nüsse, Samen oder Mais reagieren.

•  Zu vermeidende Öle: Walnussöl, Maisöl, Leinsamenöl, Hanföl.

•  Empfehlung: Stellen Sie sicher, dass das Öl keine allergischen Reaktionen verursacht, bevor Sie es regelmäßig verwenden.

•  Problem: Öle wie MCT-Öl werden schnell in der Leber metabolisiert, was die Leber belasten kann. Darüber hinaus können einige Öle Verdauungsprobleme wie Durchfall oder Bauchkrämpfe verursachen.

•  Zu vermeidende Öle: MCT-Öl und andere schnell absorbierte Öle.

•  Empfehlung: Verwenden Sie kleinere Dosen und erhöhen Sie die Menge allmählich.

•  Problem: Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko von Herzkrankheiten steigern.

•  Zu vermeidende Öle: Kokosöl, Palmöl und andere Öle mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten.

•  Empfehlung: Bevorzugen Sie Öle, die reich an mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, Rapsöl und Hanföl.

•  Problem: Einige omega-6-reiche Öle können entzündliche Erkrankungen verschlimmern, da eine übermäßige Aufnahme den Entzündungszustand im Körper erhöhen kann.

•  Zu vermeidende Öle: Maisöl, Sonnenblumenöl und andere Öle mit hohem Omega-6-Gehalt ohne ausreichendes Omega-3-Gleichgewicht.

•  Empfehlung: Balancieren Sie die Aufnahme von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren.

•  Mäßigung in allem: Vermeiden Sie übermäßigen Ölgebrauch, auch wenn es gesund ist.

•  Vielseitigkeit: Verwenden Sie verschiedene Öle, um eine breite Palette von Fettsäuren und anderen Nährstoffen zu erhalten.

•  Hohe Qualität: Bevorzugen Sie kaltgepresste, reine und unverarbeitete Öle.